久坐族必看四式暖身瑜伽教程.docx

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1、瑜友们，冬天快来啦,  北方已经飘雪啦.....   办公族女性长期久坐，运动少，身体最容易怕冷。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习，可以非常好地达到运动效果，刺激全身血液循环，达到暖身效果。而瑜伽暖身则是久坐族冬天很好的运动项目。今天为大家推荐四式暖身瑜伽教程，让你这个冬天不再怕冷。 一、呼吸法1、盘坐。2、一手放在腹部，意识关注于呼吸上。3、缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。4、一吸一呼为一次，重复5-10次。功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加

2、速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。 二、蝴蝶式（又称吉祥式）1、正坐，两腿合并伸直。2、两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。3、双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。4、也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。　　功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。 三、鹰爪式1. 站姿，双腿并拢。2.双膝微屈。3.左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。4.吸气，十指弯曲成鹰爪状， 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。5.换右腿跨过左膝，勾住左

3、小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复5-10次。　　功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。 四、扭转式1、双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。2、右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。3、左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。4、重复2-3动作，连续转动身体10-20次。功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势；改善便秘及消化不良。