秋冬换季时节 男性健身的最佳方案.doc

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1、秋冬换季时节男性健身的最佳方案霜降后眼看秋季马上就耍过去了，冬季就耍来临。健身对于很多人来说就越来越不爱动了，在这里专家为各年龄段的男性朋友设计了一套増强体力、増强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45—60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。一、30岁左右。此年龄段的人身体功能□超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，対耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻°此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动,还要注意心血管系

2、统的锻炼。每星期三次，隔日进行，每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重最要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。二、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预

3、防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130—140次。10—15分钟的器械练习，器械重量耍比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5—10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多纽，每纽约20次，数量依自C的承受力血定。推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球

4、、跳舞、散步。健身新招：磨擦皮肤以前，有人以干布磨擦皮肤，或以冷水磨擦身体來预防感冒和健身。随着医学技术的不断发展，这样的健身方法似乎被人们遗忘了。然而,有人对一-些长期坚持磨擦锻炼的人进行调杏之后，不禁吃了一•惊：被调杏的200位坚持磨擦的老人，几乎个个鹤发童颜，精力充沛.他们比同年龄不作磨擦的人，平均年轻6—7岁，几乎不感冒，甚至能显示出一种令人羡慕的青春活力。