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时间:2020-03-29
《秋冬换季时节 男性健身的最佳方案.doc》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在工程资料-天天文库。
1、秋冬换季时节男性健身的最佳方案霜降后眼看秋季马上就耍过去了,冬季就耍来临。健身对于很多人来说就越来越不爱动了,在这里专家为各年龄段的男性朋友设计了一套増强体力、増强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼,每周三次,每次45—60分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。一、30岁左右。此年龄段的人身体功能□超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,対耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻°此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动,还要注意心血管系
2、统的锻炼。每星期三次,隔日进行,每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重最要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。二、40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预
3、防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130—140次。10—15分钟的器械练习,器械重量耍比30岁时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5—10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多纽,每纽约20次,数量依自C的承受力血定。推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球
4、、跳舞、散步。健身新招:磨擦皮肤以前,有人以干布磨擦皮肤,或以冷水磨擦身体來预防感冒和健身。随着医学技术的不断发展,这样的健身方法似乎被人们遗忘了。然而,有人对一-些长期坚持磨擦锻炼的人进行调杏之后,不禁吃了一•惊:被调杏的200位坚持磨擦的老人,几乎个个鹤发童颜,精力充沛.他们比同年龄不作磨擦的人,平均年轻6—7岁,几乎不感冒,甚至能显示出一种令人羡慕的青春活力。
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