SONIX运动训练标准姿势大全.pdf

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1、SONIX运动健身标准姿势大全一、胸部健身训练Position/姿势：·向外展开肘，趴在机板上，采取俯卧撑的姿势；将手掌贴近于机板后，向双手的拇指传达力量；Caution/注意事项：·腰部不能向下垂，肩膀与腰部高度要一致；Position/姿势：·肘与肩膀高度平行，如同祈祷的姿势在前面合掌，不得拧身体，在合掌的手互相推的同时，向左右摇；Caution/注意事项：合掌的双手左右摇摆时不得超出肩膀的范围；Position/姿势：·要机板上腰部伸直，一只手臂向背部位伸。·向背部拉伸的手臂的同侧胸部，以最大程度上向前推，拉伸胸部肌肉和臂肌肉Caution/注意事项：·注意上身向侧面倾斜或不得转腰

2、。保持朝正面的姿势。二、背部健身训练Position/姿势：·双手及肘向上抬起·扩胸，向背部中间聚肩，保持紧张状态，向下推肘·肘部位推到胸部下方Caution/注意事项：·向下推肘部位时，前臂不得向前倾斜，与地面保持垂直状态Position/姿势：·向上抬双臂与肩膀高度一致，手臂向上，双臂向前伸出·向背部中间聚肩胛骨，将前臂与地面保持水面，肘部向后推Caution/注意事项：·轻拉手柄，将上身向后移动Position/姿势：·双腿分开与同肩宽，握住手柄·躬背部的同时，背部中间向后推。轻弯膝盖，向正面抬骨盆·拉伸握住手柄的双臂，向下拉下鄂Caution/注意事项：·轻拉手柄，将上身向后移动

3、三、肩膀健身训练：Position/姿势：·要机板上，双腿分开与同肩宽，自然拉伸双臂，按肩膀高度上向抬·肘和手保持水平，3秒内向上抬，3秒下向下放，进行胳膊整体的上下运动Caution/注意事项：·注意双臂不得高抬过肩膀，注意双手不得与大腿接触，不得放松肩膀Position/姿势：·面对机板站立，弯曲上身，双手向内侧展开，躺下·拉伸双腿及腰部，以轻轻上抬脚跟，将体重向上身移动，弯曲肘部，俯卧撑姿势Caution/注意事项：·向上抬脚跟，肩膀和手的位置调整为一线Position/姿势：·面对机板站立，肢与机板一步远的距离·双膝跪在地面上，将双手放在机板上·臂部向后推，为了让双腿与胸部接触，

4、将胸部向地面推Caution/注意事项：·注意手掌，前臂不得离开机板，将臂部以最大的程度与手掌拉远四、臂部健身训练：Position/姿势：·用手指握住机板的边缘部位，背对机板而坐·将臂部向前移动，以曲肘，用臂力支撑身体重量Caution/注意事项：·曲肘时，不得向上端肩Position/姿势：·盘腿坐在机板上，腰部挺直，双手在胸前合十·在胸前双手用力合十后，固定手腕，指尖向一侧倾斜Caution/注意事项：·肘的高度，手的高度与胸平行Position/姿势：·面对机板，后退一步屈膝，双手放在机板上·以手腕的内测向外，臂部向后拉伸，来拉伸手腕周围的肌肉Caution/注意事项：·放松肌肉

5、，不得反作用，手不得离开机板五、腿部健身训练:Position/姿势：·要机板中间，双脚分开与肩同宽，双手握住手柄挺直腰部，屈膝坐势·避免膝盖过于弯曲超过脚尖，将臂部向后拉伸，避免背部弯曲，上身作出向前并向下的姿势Caution/注意事项：·脚尖，膝盖同方向。手握住手柄，目的是保持身体平衡，不要过于用力拉手柄Position/姿势：·要机板中间，双手握住手柄，将一条腿抬起，身体处于T字形，上身向前，下下的姿势·支撑身体的腿，不得屈膝，身体的重力在脚跟，手不得用力拉手柄，只是保持身体的平衡Caution/注意事项：·如同推动，向上抬起腿，不得转动骨盆，骨盆向下移动Position/姿势：·

6、将膝盖放在机板的一侧，另一只脚站在机板以外的地面上，挺直膝盖而坐·挺直上身，保持骨盆在机板上不转动，将身体的重力向前移，向下。Caution/注意事项：·为了机板外侧腿的膝盖位置不得超过脚尖，所以脚的距离需离机板稍远Position/姿势：·在机板中间双脚合十站立，把上身如同坠落的感觉向下·为了从腰部到头部最大程度上拉伸，以脱下胸部来使背部弯曲Caution/注意事项：·为了不弯曲膝盖，保持挺直，将身体的重力移到脚跟，不给反作用力。Position/姿势：·在机板中间，双腿分开与肩膀同宽，手握住手柄，挺直腰部，弯曲膝盖坐势·手在保持身体平衡的状态下，将脚跟在原地向上抬起50度Cautio

7、n/注意事项：·过度抬起脚跟会给脚腕带来负担，因此保持适当的高度Position/姿势：·在机板的后端，双腿分开与肩膀同宽，双手向前推握住手柄·防止脚趾与机板的分离，挺直膝盖，将臂部和上身向手柄方向推Caution/注意事项：·在上身向手柄方向推时，为了避免臂部的翘起，将身体保持1字的姿势。六、核心健身训练：Position/姿势：·用双手支撑头部，背部躺在机板上，膝盖弯曲成90度，腿贴近腹部并抬起·将下鄂拉向胸部，视线向肚脐，肩骨