论跳绳的几种训练方法和应用.doc

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1、论跳绳的几种训练方法和应用跳绳是一种简单又方便、易行的运动项目。在不大的空间里，跳上几分钟就能使练习者得到良好的身体锻炼效果。跳绳不但使你提高了身体的协调能力，还能促进练习者的体格健壮，全面发展体能，提高适应能力，是你的精力更加旺盛，动作更加协调，同时可以提高练习者的速度、耐力、协调，灵敏以及弹跳等素质。所以在最近的几年里初中生的体育中考把它作为了技能考试的一个项目。正是它的这些特征，使我想把这几年来在教学工作中对跳绳的一些训练方法和理解写出来，与大家共同参考研究。一、身体素质的训练：通过跳绳提高身体的耐力、弹跳、速度和灵敏。1、耐力的训练：计时练习，一般跳一分

2、钟以上，规定一个时间（一般在2分钟和3分钟），练习2-3组，其中组数之间的时间在20-30秒；不计时练习，规定一定的次数练习（比如规定300个、500个），练习3-4组，其中组数之间的时间也在20-30秒，在练习的过程中，要求学生注意呼吸，注意双臂的距离，注意用手腕发力。2、弹跳的练习：单脚垫跳、双脚垫跳、单双脚连跳、交换腿垫跳、跑步跳等等。这些方法对学生的前脚掌力量和脚踝蹬力起着非常重要的作用。在课堂上可以穿插在游戏的教学中，这样不会影响到正常的教学。3、速度、灵敏的训练：注意学生的练习动作的节奏感，要求学生的动作和教师的口令同步，按照节拍进行练习，如：高抬腿

3、跳、单脚或双脚高摇跳、计时跳等等。二、增大负荷的训练：1、增大上下肢重量的练习：手持300-500克的重物进行空摇练习，这一方法可以达到纠正学生跳绳不正确的姿势。比如学生在跳绳中两臂外张过大，肩关节紧张，手腕转动不灵活，可以采取两腋夹物或者手持重物练习空摇动作，直到技术熟练为止。2、增大下肢负荷练习：在下肢绑上沙袋进行跳绳。这个方法对学生的耐力、速度和弹跳力以及提高跳绳的技术水平起到非常好的效果。3、增大绳子的重量和长度的练习：这一方法可以提高学生上肢关节的摇绳能力，方法有前摇、后摇、交叉摇或者是“8”字空摇。这些方法可以提高学生的手腕、肘关节、肩关节的灵活性以

4、及上臂肌肉的摇绳耐久性。三、时间规定和跳绳成功率的训练：这种训练是对要临近考试的学生的训练。现在中考跳绳要求学生在1分钟双脚单摇跳180个。那在1分钟怎样不浪费1秒，在1分钟里尽量的减少学生的失误，提高学生的速度和成功率，我认为可以这样做：1、提高学生跳绳完成能力。比如：老师要求学生完成100次。但中间最多失误1次的练习。2、加强学生时间观念的练习。以180个为目标，要求学生算出在5秒中要跳多少个、在10秒中跳多少个。。。。。。然后计时跳。这一方法可以让学生互相比赛。以提高他们的兴趣。这种方法的特点是时间短，速度快，使学生处在一个兴奋的状态。总之，跳绳的练习方法

5、多种多样，充满着趣味性、比赛性，在课内和课外都可以锻炼，在大课间也可以安排这种锻炼方式，这样既增强了学生的身体素质，也提升了学校的校园体育文化，为学生的体育中考也打下了良好的基础。