九年级寒假体育锻炼计划.doc

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1、2017年九年级寒假体育锻炼的作业内容及要求九年级学生寒假体育锻炼的作业内容及要求布置如下，请参照认真完成。一、作业内容（一）每日必练部分长跑（每天坚持在小区或者恒通校区的200米操场上锻炼，男生在1000米至1200米，女生在800米至1000米）（二）隔天练习部分参照《行知学校2017届九年级寒假体育锻炼计划第3条》1.平板支撑2.深蹲3.俯卧撑（三）选项部分（选择自己中考可能会选的2-3项每天进行专门的练习）1.跳绳（1分钟/次*3次)2.坐位体前屈（拉伸至少80次，时间在10分钟左右）3.立定跳远（选择一块比较适合活动的场地进行练习：5-10次）4.

2、实心球（选择一块比较空旷的场地：10次左右）5.50米（4-6次，适当的练习起跑的反应）6.仰卧起坐（1分钟/次*3次，每次练习后可间隔2-3分钟再练习）       二、作业要求1.2017年1月22日正式开始2.每位学生准备一个记录本，以便记录自己假期锻炼的情况；3.在记录本上记录每次跳绳的次数，中长跑的时间与距离，坐位体前屈练习时的中指指尖与脚尖的距离，记录深蹲、俯卧撑、仰卧起坐的练习情况，家长应尽量陪同并在记录本上签字，记录好日期；4.长跑锻炼需注意安全，注意车辆，家长应尽量陪伴以及做好安全提示，小区内注意视觉盲区，遇到恶劣天气（雨雪天气，雾霾天气等

3、），可取消跑步；5.每个选项的练习，都应该做到动作规范；坐位体前屈的练习需克服酸疼感，家长应积极给予孩子帮助，有助于提高成绩；6.练习中遇到的问题可及时咨询体育老师；7.开学后需上交记录本和锻炼计划后的回执单，备查！三、注意事项1.假期不要暴饮暴食，杜绝零食、碳酸饮料等不宜健康的食品；2.完成锻炼前，需做适当的准备活动，活动关节，拉伸韧带，防止受伤；3.尽可能地不要参与足球、篮球等对抗性较强容易导致受伤的运动项目，否则对后期的中考具有严重的影响；4.自主安排好自己选择的第二选项的练习和锻炼，这一项的成绩提高很关键。5.每次的练习要做准备活动（参照锻炼计划的要

4、求）6.每次练习结束后做适当的柔韧拉伸和放松运动（参照锻炼计划的第2条和放松活动的要求）