腰椎的日常保健.doc

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1、腰椎的日常保健睡觉和腰痛有什么关系吗?卧床可缓解腰部肌肉的痉挛，可使腰肌和椎间盘得到充分的休息与放松。睡觉的床铺应选择硬板床或者在木板床上放较硬的席梦思等弹性卧具，既舒服，又可使腰部得到充分休息与放松。传统的棕绷或尼龙丝绷床、钢丝绷床以及钢丝绷的行军床等，人躺卧在上面由于体重的作用，身体会呈现中央低、四角高的状态。其是使用时间较长的棕绷床，弹性更差，人躺在上面，腰部肌肉仍持续处于痉挛状态，使椎间盘也不能得到充分休息与放松，对腰部非常有害。许多人在这种床上睡觉后，次日清晨起床后会感到腰背酸痛无力，长此以往，极易造成

2、腰肌劳损，也可诱发腰椎间盘突出症。另外，软的沙发或者席梦思床垫太软或者弹性较差，也会产生和传统的绷床一样的缺点。有许多人在这些不合适的床上睡觉几天就可以诱发腰肌劳损，整日腰背酸痛无力，很长时间找不到原因，换上硬板床后腰肌劳损就可奇迹般的痊愈。睡觉时的姿势以双下肢稍屈曲位，侧卧为好，这样可使腰椎间盘内的压力减低、腰部肌肉松弛，以获得充分的休息。腰背肌的锻炼很重要腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰

3、痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种

4、方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的

5、强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。腰部的保健运动要讲究科学出现腰腿痛症状后，如果经过充分的休息或治疗，劳损的腰部肌肉及韧带可以得到恢复，症状即可得到一定程度的缓解；反之，如果继续劳损，局部组织的无菌性炎症反应继续加重，肌肉的弹性会越来越差，椎体、椎间盘受到劳损性刺激，形成恶性循环。因此，得了腰腿痛以后，科学的方法应当是动静结合，

6、治疗与保健相结合，在急性发作时应及时到医院就医，充分休息甚至是绝对卧硬板床休息，待症状稳定或缓解后，应加强腰背部的锻炼和腰背部的适当活动。正确的腰背部的锻炼和腰背部的适当活动，可以增强腰部肌肉、韧带、关节囊等组织的力量和弹性，可以整颈腰椎和周围软组织的关系，改善腰椎椎间关节的功能，增强腰椎的稳定性。同时，适当舒缓的活动，还有助于改善局部血液循环、解除疲劳、舒筋通脉、活血化瘀，有助于缓解局部的疼痛和组织的粘连；同时还可缓解肌肉紧张和痉挛，防止腰部肌肉的废用性萎缩；还可以防止和减缓腰椎的劳损，有效地延缓腰椎退变的过程

7、；可以缓解骨刺等各种静态的压迫因素以及腰椎不稳定因素对神经根的不良刺激，防止和减少由于腰椎劳损、退变所导致的腰腿痛等症状。但需要注意的是，腰背部的锻炼运动应当舒缓适度，速度不宜过快，持续时间及强度不宜过大，也不能太频繁。应当以锻炼后腰部舒适，不加重原有症状，不出现腰部酸痛不适为度；如腰腿痛症状急性发病，有剧烈的腰背部疼痛者，应当以休息为主，不要练习。反复的、过多的用力摇晃腰部也是不正确的，腰部的不适当的锻炼非但起不到保健的目的，而且由于腰椎的过度反复运动，反而会加速腰椎的劳损和退变，可能使无病的健康人诱发出腰腿痛

8、，或使已有症状的病人加重症状。就像前面提到的钱先生，在腰痛还很重的时候，还不适当地晃动腰部，甚至还想要慢跑锻炼，其结果当然会适得其反。正确的方法应当是，在腰腿痛的急性发作期间，采用适当的卧床休息、腰围局部制动、口服消炎止痛药物、腰部牵引、理疗等治疗方法为主，在症状明显缓解或消失后，再开始循序渐进地进行腰背肌的锻炼和舒缓适度的腰部活动。对于卧床休息的病人，应当在不加重腰腿痛