美国顶级田径训练法精华400m.doc

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1、美国顶级田径训练法精华400m400米跑　　400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组成的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。　　约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。　　速度分配　　在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米

2、并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。　　对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比

3、发展中距离的短跑能力更有效。　　训练　　400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。　　适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。　　训练部分　　400米运动员一年的训练分为4个部分；　　1非赛季（夏

4、季和9—12月）　　2赛季前期（1—2月）　　3赛季中期（3—4月）　　4赛季后期（5—6月）中期（3—4月）星期一1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟。4；3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。5；10分钟整理慢跑。星期二1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；6X200米速度26秒，休息3分钟。4；5X20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。星期三1；准备1-2公里热身跑。2柔韧性练习。3；4X300米速度4

5、2秒，休息5分钟。4；8X100米上坡跑，上坡快，下坡走。5；10分钟热身慢跑。星期四1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4；3X150米变速跑，分别慢速、中速、快速进行，走回休息。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。星期五1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理跑。星期六测验星期日不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑。后期（5—6月）星期一1；准备1-2公里

6、热身跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。5；10分钟整理慢跑。星期二1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5；杠铃练习。6；10分钟整理慢跑。星期三1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。6；10分钟整理慢跑。

7、星期四1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；杠铃练习。5；10分钟整理慢跑。星期五1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理慢跑。星期六测验星期日不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。比赛