有效管用的自律方法工具表——让你彻底管好自己.doc

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1、有效管用的自律方法工具表——让你彻底管好自己一、外部监督外部监督必须和惩罚相关联：遵循“损不足”的原理，害怕什么就剥夺什么——没钱就剥夺金钱、害怕失去自由就剥夺自由、害怕被人评价就建立评价机制，等等。工具原理操作举例目标公开人际压力监督（非正式）利用害怕被人进行负面评价的心理进行惩罚。可以在朋友圈、线下社交等公开场合，公布自己的计划；可以自建公众号、微博、博客等向粉丝定期更新。军令状（正式）利用工作、学习等正式社会关系进行惩罚，例如向领导立军令状同伴约束线上/线下自律群体约束同伴群体（包括微信、qq群）的主要作用是：进行负面评价和惩罚（

2、如批评、罚红包等）；对积极行动获取正面的强化（如赞扬、红包等）；对自律难题解决的相互启发。多和志同道合的人相处共同的目标、共同的工作和学习、共同的兴趣爱好等，有利于在共同奋斗中相互约束。（例如：军队、培训班、党支部、社会组织、公司同事等）惩罚与剥夺害怕什么就剥夺什么喜欢晚上玩手机，就把手机晚上交给信任的人保管，次日再取。对手竞争保持战备而不敢懈怠近期现实工作中的竞争对手；远期的超越目标（干掉领导或本行业老大）组织的竞争对手（党政组织、企业、社会组织）二、思想灌输（介于内外部作用之间）思想灌输为内部激励和外部约束提供非理性或理性的动力，从

3、而起辅助强化作用。工具原理操作举例榜样激励树立对标榜样，多和自律能力强的人相处古人榜样：关注和自己行业相关的，以及历史上的名人。今人榜样：本单位优秀人士，行业或部门中的顶尖人士。其作用类似“同伴约束”，但还有一个积极作用是：进行正向激励（“榜样的力量是无穷的”）励志作品励志书籍、案例、视频定期教育找前辈或同事来进行说教在没有渠道同这样的人（一般是领导、行业领袖或者敢于批评的同事）接触时，可通过搜集其演讲、文章来帮助实现。二、内部约束整和改变心相，进而可以从根本上解决自律行为问题。注意戒定慧合一（戒/品行约束+定/内心平和且目标明确+慧/

4、知道解决问题的方法）。关于“定”一条，《鬼谷子》云：“意虑定则心遂安”。要明确自己的价值取向和目标追求，才不会左右摇摆、见异思迁。努力方向具体对策操作举例哲学教育学习；反思联系实际学习哲学、伦理学，对人类的共同目标和良好美德发自内心认同（知行合一，不能行=不知）。观念修正，提升毅力善护念在特定时间内只关注一件事，脑海中尽量只关注一个声音。或者只关注此时正在做的事。（心定于一，莫使其轮回。）禅宗“参话头”找一个念头让自己反复参念，时刻不忘——例如“我在20年后要成为世界上最富有的人”。站桩或运动本质是转移注意力，防止被私欲瞬间淹没观呼吸、

5、观音本质是转移注意力，防止被私欲瞬间淹没冥想（需要专业人士指引。）心理调节须阅读些心理学书籍（主要是应对不良情绪）享受心态享受无可回避的痛苦。再大的苦难，也可以换个角度欣赏。生起信心，积极暗示对自己的能力、目标、方法，要在战略上保持盲目的乐观（纸老虎），在战术上时刻警醒——二者并不冲突，目标是不变的、必胜的。路径则可以变换，试错多了总会对。养静保持头脑清晰，不关注、不打击自己——关键是认准目标就不要动摇，不受外境影响目标激励明确核心目标，要事第一专注于核心目标，有所为有所不为，要心心念念关注一个核心。排除目标时，不要太考虑道德问题：因为

6、一个自律都做不到的人，本身就是缺乏一种美德，容易对自己和他人造业。宏观计划（理性体系），目标路径图（体系图）；时常温习，以为镜鉴。具体目标尽量可视化、可量化，便于检查和监控。一图看懂自己的目标路径，好记好用。画出自己达成目标需要哪些步骤，最后倒排工期到当下。计划体系可采用：1.思维导图：关注联系性，便于调整、拆分组合、发散目标。2.甘特图：关注时间性，便于倒排工期，形成压力。（其他形式图表，可以不断学习和开发）微观计划对具体工作要尽量预见全过程，尽量防止拖延工期，尽量提前完成——这要求行动前要现有章法、有预判。方法改进将所要做的事提炼成

7、问题，并试图解决要防止糊糊涂涂，跟着感觉走。例如：为什么每次等公交都费时间、为什么大便花费了20分钟、如何杜绝吃美食浪费时间、刷抖音真的很快乐吗等等。对于很多哪怕习以为常（其实很浪费时间）的事情，要保持警惕，逐步改进：每隔一段时间就检讨还有没有提升效率的空间。二、戒行合一培养习惯，力求戒定慧合一（品行约束+内心平静+增进智慧）主要方面具体对策操作举例止心写出负面心念清单，以之为镜鉴。不要被不良情绪、心念控制，警惕自己的意识甚至潜意识（包括梦）。相由心生，心不正则行不端，恶果随之而来。用小的烦恼替代大的烦恼，最后逐步消灭小的烦恼，回归自然

8、。某种私欲澎湃时，要及时给自己一个新的有趣目标，主动或者强制转移注意力（如合作性的朋友监督、看看电影等）注意：善的前提是不伤害自己。伤害自己的自律行为，最终只会放大痛苦和烦恼。戒行写出负面行为清单，以之为镜