拉力带的使用方法图解-word.docx

《拉力带的使用方法图解-word.docx》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、拉力带的使用方法图解1、肩部肌群训练作用：可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。动作要领：　　动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。　　动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。　　动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。　　动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。2上臂肌群练习作用：可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等)。动作要领：

2、　　动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。　　动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。3胸背肌群练习作用：可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。动作要领：　　动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。　动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。4腰腹肌群练习　作用：可加强腰腹部肌群的力量。动作要领：　　动作1：

3、坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。　　动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。5下肢肌群练习作用：可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。动作要领：　　动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。　　动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后

4、缓慢复原。弹力带的练习方案　　弹力带可利用肢体固定进行练习，也可利用场地其他物体固定进行锻炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位，能够实现全身各部位肌肉协调发展。　　拉起弹力带时要发力，然后缓慢放下复原，拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果；拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下复原的时间要缓慢，是拉起动作的2倍。一般来讲，身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适

5、；注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。每次练习前，最好有5-10分钟的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤。　年轻男性练习方案　　目的：增加肌肉量，塑造形体；　　强度：可以选择难度较大的弹力带；　　组数：每个部位开始2-3组，逐渐增加至4-5组；　　间歇：每组间歇1-2分钟；　　频率：每组6-8次，每周3-4次(同一部位至少隔1天，恢复完全再练)　　次序：每天选择2-3个部位，先练大肌群再练小肌群；循环交叉练，如这次上肢为主，下次练习腰腹或下肢；　　适宜度：肌肉应有酸胀感，有任何疼痛感则减量或停止。　　老年人、女性练习方案　　目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和减脂肪塑体；　　强度

6、：选择难度较低的弹力带；　　组数：每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；　　间歇：每组间歇1-2分钟；　　频率：每组15-30次，每周4-5次；次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习；适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。