人体主要肌群锻炼方法.doc

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1、人体主要肌群锻炼方法胸肌杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。哑铃卧推A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌

2、。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头

3、部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直

4、支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次

5、要的补充力量。平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;

6、握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状,直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练习。D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。坐姿屈臂

7、夹胸A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。C、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,然后呼气,缓慢还原。D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈

8、,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。  肱三头肌仰卧后撑A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B.开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。C.

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