食用果蔬可降低患癌风险每日摄入种类越多越好.doc

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1、食用果蔬可降低患癌风险每日摄入种类越多越好·正文·我来说两句(0人参与)报名试驾BMW赢莱卡相机扫描到手机2014年04月30日01:38来源：生命时报·手机客户端·保存到博客··第1页:八成人果蔬没吃够导读：现代社会，由于老龄化及环境的改变，加上久坐不动的生活方式和不均衡的饮食习惯，导致癌症高发，患结直肠癌的比例也越来越高。新近的一项调查研究显示，我国新增的结直肠癌患者每年以3.9%的速度递增，而世界平均水平只有2%。在癌症发病排名中，结直肠癌已由第6位上升至第2位。2020年，预计中国可能有550多万人罹患该病

2、。　　预防结直肠癌，合理膳食非常重要，不可偏废，其中，摄入够量的果蔬更为重要。今天就来讲讲，如何通过多吃果蔬保持健康。　　八成人果蔬没吃够　　2002年世界卫生组织就提出，水果和蔬菜摄入量过少是全球十大高危死亡因素之一，蔬果摄入量过少估计会造成约19%的胃肠道癌症，约31%的缺血性心脏病和11%的中风。　　实际上，早在五千多年前的《黄帝内经》中，就有“五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”的说法，说明老祖宗就知道要多吃蔬菜和水果。2007年中国营养学会修订的“中国居民平衡膳食宝塔”中，也明确提出“水果蔬菜多尝尝”

3、，解释了蔬菜水果的益处。不过令人担忧的是，2010年我国的调查发现，大城市居民摄入充足果蔬的比例虽略有上升，由2002年的14.1%上升至19.3%，但仍有超过80%的人群摄入量不足。　　果蔬各有优势，种类越多越好　　很多研究都表明，蔬菜和水果含有的膳食纤维可以清洁消化道壁和增强消化的功能，同时可稀释并加速移除食物中的致癌物质和有毒物质，是保护肠道健康、预防结肠癌的有力帮手。　　以奇异果为例，研究发现，奇异果中的膳食纤维和蛋白分解酶，除了能够促进结肠内益生菌发酵，还具备益生元的作用，能够有效缓解便秘并保护肠道健康。

4、国际癌症研究机构（简称IARC）也有证据表明，食用果蔬可以降低癌症的风险，尤其是胃肠道的癌症。在世界范围内，5%~12%的癌症通过摄入足量果蔬能预防，20%~30%的消化道癌症也能通过摄入果蔬预防。世界癌症基金会提出的十条预防癌症建议中就明确提到，大众要多吃水果和蔬菜。下一页：果蔬颜色越多越好不仅如此，蔬菜水果中还含有很多的植物化学物质，如抗氧化成分、番茄红素、叶黄素、玉米黄素、辣椒红素、芹菜素等，可提高免疫力，降低罹患心血管疾病和癌症的风险。　　为此，大家应增加果蔬的摄入，尤其是富含膳食纤维的果蔬。中国营养学会制

5、订的《中国居民膳食指南》明确指出，要多吃蔬菜水果和薯类，建议成年人每天应该吃300~500克蔬菜，200~400克的水果，其中深色的蔬菜和水果要占到一半以上。蔬菜和水果各有优势，不能相互替代，从营养学上来讲，蔬菜比水果的重要性更大。　　另外，我们建议大家在控制食物总量的前提下，每天摄入的食物品种越多越好。在保障“顿顿有蔬菜、天天有水果”的同时，注意多种颜色蔬果的搭配，做到“彩虹五蔬果”。这里说的彩虹食物就是指我们最好什么颜色的果蔬都能够摄入一些，因为不同的蔬菜和水果所含的化学成分不尽相同、所含的营养价值也不同，最好

6、把蔬菜和水果平均分摊到各餐之中或者餐与餐之间，比如上午和下午分别都吃一点。每天要吃掉相当于你两个拳头大小的水果和三个拳头大小的蔬菜。水果打成汁破坏营养　　需要重视的是，不少人喜欢将水果打成汁喝，实际上并不好。因为我们吃蔬菜和水果就是为充分摄入它们的矿物质、维生素、膳食纤维。在打汁的过程中很多维生素，尤其是维生素C会快速氧化，花青素也会被破坏掉，一些膳食纤维也可能流失了。2011年美国《临床营养学杂志》刊登的一个实验表明，新鲜蔬菜和水果里含有的维生素C能够被人体自身充分吸收，这比单补充维生素C的效果要好很多，吸收效果

7、要高出5倍左右。因此，如果牙齿没问题、咀嚼功能正常，还是不要将蔬果打成汁喝。　　最后，家人的饮食习惯会互相影响，家长应帮助孩子从小就养成多吃蔬果的膳食习惯。妈妈从怀孕起就应该保证食物摄取的多样化。多吃各种蔬菜水果，让孩子在妈妈肚子里时就能通过胎盘补益；孩子出生后，在6个月开始加辅食时，就可以加一些果泥、蔬菜；等宝宝有一定咀嚼功能时，要加一些蔬菜和水果让他练习磨牙；孩子再大一些时，如果他不爱吃蔬果，就可以做成馅，换一些烹饪方式尽量让孩子多吃。儿童时期培养起的饮食口味和膳食习惯，会让孩子受益终生。床头别放5样东西:靠枕

8、诱发支气管病绿植争氧气·正文·我来说两句(15人参与)报名试驾BMW赢莱卡相机扫描到手机2014年04月30日09:04来源：生命时报·手机客户端·保存到博客··第1页:床头别放5样东西导读：柔软的靠垫、清新的绿植、叫早的闹钟，这些几乎每家床头都必备的小东西，很有可能一直影响着你的健康。　　靠枕。　　有人喜欢把靠枕放在床头，睡觉时堆在一旁，这样对颈椎及睡眠都