安全保卫礼仪与人际沟通 教学课件 作者 杨秋平 附录附录B.ppt

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1、北京政法职业学院《安全保卫礼仪与人际沟通》课程开发与建设课题组2011年2月安全保卫礼仪与人际沟通教学课件主编：杨秋平北京政法职业学院安全防范系副教授副主编：刘文北京伟之杰安保咨询服务有限公司副总裁谢利苹北京政法职业学院安全防范系副教授参编人员：（按姓氏笔画由繁至简排列）袁敏琴北京政法职业学院安全防范系副教授胡新贞北京政法职业学院安全防范系讲师陈瑶北京政法职业学院安全防范系讲师闫宁北京政法职业学院安全防范系讲师附录B安保人员的形体训练体型训练参考训练内容与方法哑铃重量为3～5公斤训练每组休息1～3分钟（一）上肢训练训练目的：发展线条流畅、有力量的上肢坐姿。1、器械训练——哑铃推举

2、预备姿势：挺胸收腹，坐于凳上，双手持哑铃于肩侧，掌心朝前，上臂与地面平行或稍低。动作方法：呼气，肩部发力弧形上举哑铃至两臂伸直，稍停，吸气，控制哑铃沿原路返回。组别：一般强度4组，每组8～12次中高级强度5组，每组15～18次2、器械训练——哑铃俯立飞鸟预备姿势：双脚打开，距离同肩宽，膝部微屈，上体前倾保持与地面平行，背部挺直，双臂自然下垂持哑铃，肘部微屈。动作方法：持哑铃向身体侧上方提起，肘关节角度略大于90°，肩、肘、手腕在一个平面内，提至肘关节和肩关节同一高度时稍停，慢慢还原。组别：一般强度4组，每组8～12次中高级强度5组，每组15～18次3、器械训练-颈后臂屈伸动作方法：

3、两脚开立与肩同宽，腿稍弯曲，上体正直；两臂头后屈，上臂靠近耳侧，肘尖朝上；两手十指交握哑铃，拳眼向下。上臂不动，前臂上伸至头顶后再慢慢沿原路还原至头后。动作要领：臂上伸过程中夹肘，不要外展。组别：一般强度4组，每组8～12次中高级强度5组，每组15～18次（二）躯干训练训练目的：发展稳定、坚固的躯干，提高腹背力量；增强胸部肌肉群。1、杠铃卧推（器械训练）动作方法：吸气，杠铃缓慢降至胸部，稍停，呼气，胸大肌发力，杠铃垂直上举至两臂伸直。动作要领：握距的宽窄不同，发展肌肉的效果也不同。握距宽，发展胸大肌外侧肌肉；握距中，发展整个胸大肌；握距窄，发展胸大肌内肌肉。组别：一般强度3组，每组

4、10～15次中高级强度4组，每组10～18次2、徒手训练-俯卧撑动作方法：吸气同时，以胸大肌力量控制，屈肘至最低点，呼气同时，两臂伸直将身体推起，还原成准备姿势。动作要领：始终保持挺胸、收腹，集中胸大肌的力量控制动作的完成。组别：一般强度5组，每组10次中高级强度5组，每组20次（三）背部肌肉群训练1、器械训练-坐姿划船动作方法：背部肌群发力，上臂贴近身体将拉杆拉向腹部，挺胸、收腹，稍停，然后在背部肌群力量控制下慢慢还原为准备姿势。动作要领：挺胸沉肩，两肩胛骨向脊柱靠拢。组别：一般强度3组，每组8～12次中高级强度4组，每组4～15次2、徒手训练-俯卧两头起动作方法：发展背部下方肌

5、肉。动作要领：背部下方肌肉发力，上体向上挺起至身体微微成反弓形，稍停后还原为准备姿势，重复练习。组别：一般强度2组，每组8～10次中高级强度3组，每组8～12次（四）腹部肌肉群训练1、徒手训练-仰卧弯起动作方法：呼吸的同时，上体向上弯起收腹，至肩部离开地面，尽力挤压腹部，稍停，慢慢还原。动作要领：始终让肌肉处于紧张状态，腰部不要离开体操垫。组别：一般强度3组，每组12～20次中高级强度4组，每组12～25次2、器械训练-悬垂举腿动作方法：屈膝，腹肌用力收腹屈髋，将双腿向上举起超过水平面，稍停，双腿慢慢落下，还原成预备姿势。动作要领：要控制动作速度，身体不要晃动，腹肌要主动发力。组别

6、：一般强度2组，每组10次，每次坚持15到20秒中高级强度3组，每组15次至力竭，每次坚持15到20秒（五）下肢训练训练目的：发展匀称有力的下肢1、器械训练-俯卧腿弯举动作方法：股二头肌发力，小腿屈膝向上弯举至肱二头肌完全收缩后稍停，然后慢慢还原。动作要领：小腿用力向上弯举时，大腿始终紧贴凳面。组别：一般强度3组，每组8～12次中高级强度4组，每组8～15次2、徒手训练-站姿提踵动作方法：两腿伸直，两脚跟用力向上提起至最高点，稍停，然后慢慢还原。动作要领：动作过程中要抬头、挺胸、紧腰，小腿要完全收缩和伸直。组别：一般强度3组，每组8～12次中高级强度3组，每组10～20次3、器械训

7、练-负重纵跳动作方法：两脚相距1脚长站立，两手体前十指交握哑铃。向上跳起至腿蹬直后缓冲落地。动作要领：动作过程中收紧腰腹，上体晃动不可过大。力争通过安保人员的专项体型训练，将安保人员的身体向着匀称、和谐、健美的方向发展，体现安保人员优美形体，提高安保人员的工作技能。组别：一般强度4组，每组8～12次中高级强度5组，每组15～18次