自控力...斯坦福大学最受欢迎的心理学课程.ppt

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1、[美]凯利.麦格尼格尔译：王岑卉《自控力》掌控你的生活这是一本几乎可以让每个人躺枪的书，希望学习本堂课程能让你有所改变，掌控生活。为了成功做到自控，你必须知道自己为何会失败（失控）自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题是关键集中注意力，拒绝诱惑，控制冲动，克服拖延，会从中得到帮助每天我们的决定平均多少个？一天平均约227个！有意识的仅14个接下来我们就开始进入改变并控制自己的过程导言深入剖析—选择你的意志力挑战“我要做”意志力—提高或改善自我却总被拖延的事情“我不要”意志力—阻碍自己的顽固坏习惯想要改变的“我想要”意志力—最想实现的长远目标

2、被当下所阻碍什么是意志力01意志力的三个力量01忍受不适、压力，坚持做正在做的事情我要做当你困到不行，它会让你继续背诵需要应付明天的考试。克制一时的冲动，抵制诱惑我不要它会帮助你克制在你看书学习的时候想要打开微信看朋友圈的冲动。牢记长远目标，不为短期诱惑所控我想要它会让你知道你真正需要的实现的学业或人生的梦想，而非睡懒觉。自控系统发挥作用的前提是自我意识01注意力分散冲动主导选择没有自我意识没有自控意识听课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩，内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。否则

3、，大脑总会默认选择最简单的。你是否中枪？自控秘籍01“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理”斯坦福大学神经生物学家罗伯特.萨博斯基（RobertSapolsky）的研究理论：前额灰质分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。“我不要”管控区“我要做”管控区“我想要”管控区自控秘籍01“我要做”“我不要”和“我想要的神经学原理”丧失意志力的案例：铁路领班菲尼亚斯.盖奇中国重庆云阳县少女小世余的怪病克服冲动、深谋远虑任意妄为、及时行乐VS意志力是两个自我的对抗01在意志力挑战中获胜的关键，在于学会更好的利用原始本能，而不是单纯地反抗

4、这些本能。认识自己：注意力分散的人更容易屈服于诱惑，更容易服从于本能上的冲动，做出违背目标的选择。比如：谈话间的点餐或就餐。训练大脑：研究表明，大脑是可以训练的；人脑是一个求知欲很强的学生，可以塑造。同理如果你让它专注，它会越来越专注。自控秘籍01认识你自己和训练你的大脑专心呼吸是简单有效的冥想技巧。1.原地不动，安静坐好2.注意呼吸闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸”走神时，重新将注意力集中在呼吸上。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的不再默念，用身体感受呼吸坚持冥想不但能训练大脑，增强意志力，还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱

5、惑。自控秘籍015分钟训练大脑冥想神经学家的发现：冥想会提升你的自控力。提升你集中注意力，管理压力，克服冲动和认识自我的能力。意志力的本能---避免危险&抵制诱惑02自控是一种本能02内在冲突外在诱惑自控系统香烟的诱惑和危害引起内在冲突，刺激自控系统发挥作用让你冷静思考、抑制冲动。意志力的生理储备02压力会影响自控力的生理基础，甚至摧毁意志力。减轻压力，保持健康能增强身体的意志力储备。锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食等心率变异度心率节奏快慢随时间所发生的变化程度自控力指标的生理基础，如果你的心率变异度高，那无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。将呼

6、吸频率降低到每分钟4~6次先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。专注于缓慢地、充分地呼气。再充分地吸气。放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。自控秘籍02通过呼吸实现自控训练你的身心02睡眠良好的睡眠可以帮助大脑恢复到最佳状态使注意力集中，使意志力得到恢复锻炼每天固定的锻炼不仅能保持身体健康而且能显著提高自控力改变睡眠不足—睡出意志力02对所有压力都反应过度睡眠不足、疲惫大脑自控能力受损无法管理压力、克制欲望不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事。

7、比如：关掉电脑，不能开始新的工作。如何克服晚睡强迫症自控力与压力02长时间自控慢性压力施压提高效率只对短期内有效，长远来说没有什么比压力更消耗意志力。自控力则需要大脑从更长远的角度考虑问题。压力让你关注即时的、短期的目标和结果。放松指真正意义上的身心休整选个舒服的姿势躺下，闭上眼，做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉，保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态5~10分钟。研究表明—睡眠不足6小时的人肥胖概率更高自控秘籍02放松让你恢复意志力储备自控力的极限03自控力的极限03自控力像肌肉一样有极限狗急了也会跳墙高压之下人更容易发脾气，说脏话当自控力耗尽，人

8、就会失控自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的能量