男士瑜伽最关键姿势Top.doc

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1、.男士瑜伽最关键姿势Top10如果你从没尝试过瑜伽，它可能会吓到你，尤其是当你亲眼目睹你的女友每天早晨如何进行那些令你瞠目结舌、像卷饼一样异常柔韧的瑜伽姿势。不过，放轻松：实际上真正为你提供灵活度和力量的并非那些花式动作，而是基本姿势。这也是我们将这一系列瑜伽姿势整理在一起，让你可以一遍遍回顾的原因。首先在家里练习--每个姿势保持30秒到一分钟，呼吸始终保持平稳，然后你就可以参加任何一个快节奏的瑜伽课程了。　　1.山立式　　功效：简单有效，山立姿势能够为其他所有的瑜伽站姿打下扎实的基础。它加强了脚的灵活性，改善你的姿势，并且

2、强化了你的大腿以及核心力量。　　动作：大脚趾相触，脚跟稍稍分开。将体重均匀分给双脚，然后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉，抬起膝盖骨，但是要避免膝盖骨卡住。　　注意：每次吸气时，头部上仰，脊椎伸长。保持肩膀放松，使肩胛骨延伸至后背部。　　2.树式Word文档资料.　　功效：和其他的平衡站姿一样，树式可以集中注意力，加强脚踝、小腿和大腿肌肉。它还可以拉伸弯曲的大腿内侧以及腹股沟肌肉。　　动作：将身体重量移至右脚，牢牢踩在地板上。左膝弯曲，将左脚脚底板放在右大腿内侧。脚趾朝向地板。如果这太困难，你可以将左脚放在小腿或脚踝内侧（但是避免

3、放在膝盖内侧）。双手放在胸前，将重量集中在左脚。右膝向后撑开，打开腹股沟，使臀部与房间正前方持平。放下脚，换脚重复刚刚的动作。　　注意：将你的注意力集中在身前的区域，保持平衡。3.站立前屈Word文档资料.　　功效：站立前屈可以使你内心平静，同时拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。　　动作：以山立式开始，双手放在臀部，呼气，下巴稍稍向胸部收拢。弯曲臀部，身体前倾（当你向前卷身时，拉长躯干前侧，以避免弯到脊椎）。放松头部，颈部和肩部，双臂放松，下垂。使手掌或指尖触及双脚旁边靠前的位置（如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘）。还原姿势时，将

4、双手置于臀部，吸气，起身。起身时，下巴保持收拢，拉伸躯干前侧。Word文档资料.　　注意：如果你的肌腱很紧，稍稍弯曲膝盖使你的脊椎顺利伸展至地面。避免依靠双手的力量拉伸身体--依靠地心引力。　　 4．战士第一式　　功效：战士第一式常见于拜日式瑜伽动作。除了保持平衡外，这个姿势还能拉伸并加强脚踝、小腿和大腿部位。它还拉伸了胸、肺、肩和腹股沟。　　动作：以山立式开始，右脚向前迈一步，双臂举过头顶。左脚向左45-60度角方向迈出一步。弯曲右膝直至超过脚踝，使臀部与房间正前方平行。稍稍拱起上背，向上抬起胸腔。双手合十；可能的话，掌心

5、相对，双手与肩同宽上举。眼睛看着上方的大拇指。动作完成后，右脚后撤一步，回到山立式。重复做另一边的动作。　　注意：这个姿势最充满挑战的部分就是使前脚跟与拱起的后脚背处于一直线上。如果你无法保持平衡，适当扩大站姿。5.下犬式Word文档资料.　　功效：下犬式是拜日式的又一姿势，能够加强四肢力量，拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。　　动作：从手和膝盖开始，双手位于肩前，膝盖位于臀部正下方。双手用力撑地，食指指向前方。呼气时，膝盖稍稍弯曲，抬离地面。使尾椎骨向上伸展，延长脊椎。脚后跟用力抓地，大腿后伸，拉直双腿。食指根部始终用力

6、按压地面，同时从手至肩，抬起双臂。使肩胛骨用力挤压后背以及尾椎骨。动作完成后，双膝落回地面。　　注意：这个姿势中，双膝可以稍稍弯曲--将更多注意力集中在延长你的脊椎上。用肱三头肌加强手臂力量，但是不要使肩膀耸起。　　6.新月跨步蹲Word文档资料.　　功效：这个姿势和战士第一式相似，除了后脚跟要离地，双脚分开，与臀同宽。做这个姿势时，更容易使臀部与房间正前方平行，不过你的腿部肌肉需要更用力才能保持平衡。新月跨步蹲还能加强手臂力量，同时伸展腹股沟的肌肉。　　动作：以下犬式姿势开始。呼气时，将左脚向前迈出至双手间，使左膝超过脚踝

7、，双脚与臀同宽。吸气时，伸直躯干，张开双臂，举过头顶。可能的话，双手合十--或者双手与肩同宽，掌心相对。右脚跟向后推出去，躯干向上伸直。还原姿势时，呼气，双手垂向地板，后退一步，回到下犬式。重复做另一边动作。　　注意：身体不要前倾--臀部以上部位保持垂直，臀部下沉，大腿后侧用力，伸直后腿。前膝不要超过脚踝。使后膝落在垫子上或者折叠的毯子上，以放松双腿。注意拉伸腹股沟。7.船式Word文档资料.　　功效：船式可以加强臀屈肌和脊椎的力量。当你的手臂用力时，你的肩膀也会变得更强壮。　　动作：双腿前伸，双手位于臀后撑地，手指指向前方

8、。稍稍后倾，抬起胸腔，受后背环起。呼气时，弯曲膝盖，双脚抬离地面，直至大腿与地面呈45度角。慢慢伸直双腿。当你感到平稳时，将双臂举至身前，与地面平行，掌心相对。还原姿势时，呼气，放低双腿和双臂。　　注意：如果你的肌腱太紧，弯曲膝盖，使脊椎自然伸展--和你坐在椅子上差不多。如果要完成更剧烈的