教你如何做引体向上2.doc

《教你如何做引体向上2.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、教你如何做引体向上刚开始做，一个也做不起来。怎么办学会走才能跑，做引体向上需要很强的背阔肌力量，可先选择较低的单杠，借助双腿的弹跳引体向上，然后在动作还原阶段尽量放慢节奏。通过这样的锻炼逐步增强背阔肌力量，假以时日你就可以玩转单杠引体向上了。先练胸前下拉，哑铃划船为什么第1此哑铃划水背部没感觉？:o别着急，慢慢练，意念集中于背阔肌，找找用背阔肌提拉重物的感觉，一回生二回熟练久了肌肉有了感觉自然也就有了多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。如果你一次引体向上都做不了，怎么办？   引体向上会迫使你拉起自身

2、体重。它是发展上肢力量和肌肉体积的最佳力量训练动作。不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。    无论你采用哪种方法，拉动身体上移时都要像没有器械、没有人在帮助你一样。引体向上有没有辅助，感觉是非常不同的。此外，永远要争取达到更多的次数。1、反手引体向上。反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。2、弹力绳。拿一根弹力绳，一端系在单杠上，一端围在膝上。3、请求帮助。请某人用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，让他用深蹲推举来

3、帮助你用力。4、摆动引体向上。拉动身体上移时摆动髋部。5、利用动力。跳起，利用这个动力。使身体下降时要有控制。这个动作会使你的背部和手臂感觉疼痛，要有心理准备。坐姿拉力器划船    训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼库尔曼的无敌背，想象着自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力

4、，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。    1减轻重量：    你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。    2增加强度    许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。    3单独训练    将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背

5、部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。    4多使用自由重量    当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤。