中考体育训练哪些问题要注意.doc

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1、中考体育训练哪些问题要注意？鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，我们目前初一、初二的学生有必要早一点重视体育，加强平时的体育锻炼。下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧：　　一、200米跑　　特点: 如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。　　难点：动作的合理性和速度耐力。　　练习方法：1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉（可以对着镜子练习，这样容易发

2、现动作问题，及时加以纠正）；时间：10分钟左右　　2、高抬腿练习（要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰）；　　练习量：每次4组，每组40次（数单脚）　　3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。　　练习量：左右脚各4次，距离30米左右。　　4、斜坡跑（上坡）：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。　　二、仰卧起坐　　特点:女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。　　难点：速

3、度和耐力兼顾。　　练习方法：先练速度，后练耐力。　　1、 速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4－6次。　　2、 耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2－3次。　　身体反应：开始练习时腹部肌肉（肚皮部位）会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间（约一周）以后，这种反应会逐渐消失。　　四、实心球　　特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。　　难点：力量好，柔韧性好，动作协调。2　　练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动

4、作要领。　　2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。　　3、有条件的同学可以自己买一个实心球（约25元左右）假期在家练习，但必须要注意安全。　　五、立定跳远　　特 点: 对提高下肢的爆发力有很大的帮助。　　技术要领：双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。　　难 点：起跳快，腾起高，落地晚。　　练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。每次练习4组，每组4－6次。　　2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5

5、cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12－16次。　　六、跳绳　　特 点：器材简单，练习方便。　　技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。　　练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，（因为摆动的幅度小，频率就快）。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已！（约1－2cm高）这一点很重要，它直接影响到速度。　　练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。4－6次　　2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3－5次　　　注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们

6、在平时特别是节假日进行自我锻炼的。在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。同时还要注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。2