身心放松训练.doc

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1、身心放松训练　 　　 　教学内容分析：　　身心放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉，细心体验肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。通过上学期第六讲的训练，学生对学习压力、情绪有了初步的了解，懂得正确的情绪调节观，了解什么是积极情绪和消极情绪，同时也对自己的情绪状况又了认识。本堂课主要是针对学生本学期开学后文理分科导致的学习压力过大而设计，主要是加强学生的自我身心放松调节能力。　　　 　教学方法设计：　　本堂课主要是通过播放专用身心放松训练指导音乐，让学生聆听身心放松训练指导音乐，在音乐指导下进入放松状态，进而达到放松身心的目的。　　　 　学生活动安

2、排：　　本堂课主要让学生根据身心放松训练指导音乐的指导进行放松训练。　　　 　教学重点难点：　　营造身心放松训练宁静的氛围，要求每个学生按照要求姿势做好，并根据音乐进行放松训练练习，教师要随时观察自我控制能力较弱的学生，引导其进入放松状态，避免其对整个放松训练过程的干扰。　　　 　教学效果预测：　　力图通过本次身心放松训练练习，加强学生对放松训练的认识和体会，进而初步掌握身心放松训练基本技巧。通过学生平时的练习消除因紧张、焦虑造成的精神压力，使学生的身心得到充分的休息和恢复。初步研究证明，放松训练用于对学习和考试有焦虑感的学生，不敢当众发言的学生，效果十分明显。　　课堂教学反思：　

3、　　 　　 　教学过程：　　导入（2分钟）　　由最近科学调查已经可以证明古代的智慧，那就是我们身体与心灵方面确实有着密不可分的关系，身体会听从心灵的命令生产和制造，不管心灵想着是什么身体都会产生变化。大多数心理问题（如学习压力过大、考试焦虑过重等）的起因都和负面的情绪有关。以下是一段身心放松训练方面的音乐，可以帮助进行自我放松，缓解学习压力和考试焦虑等不良情绪，它同时也是一段让自己身心放松的练习，你可以好好让自己放松休息一下。　　注意事项（5分钟）　　准备工作：　　一是注意保持教室安静，舒服的靠在椅子上。　　二是去掉眼镜、手表等物。　　三是闭上或半闭双眼，深呼吸几次，每一次吸气后再

4、均匀缓慢地呼出来。　　练习方法与要点：　　练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做2～3次。但这只是一个大略的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。　　在训练进程中可适当穿插深呼吸，每次吸气后停住，再徐徐呼出。每天练习1～2次，每次20分钟左右。　　肌肉放松次序及收缩指令：　　右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。　　左手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。　　弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。　　弯曲左前臂，收缩

5、二头肌；放松，体会。重复。　　面部锁眉，收缩前额肌肉，放松。重复。闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。　　头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。　　耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。　　收缩腹部肌肉，绷紧，像被强力冲击般的紧缩。放松，重复。　　将右臀和右大腿肌肉拉紧，放松。重复。　　右小腿：将右脚板往身体方向拉，紧缩右小腿肌肉。放松。重复。　　右足：尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。　　将左臀和左大腿肌肉拉紧，

6、放松。重复。　　左小腿：将左脚板往身体方向拉，紧缩左小腿肌肉。　　左足：尽量卷曲左脚趾及脚板。放松。重复。　　做完后，深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深的感觉传遍全身，享受松弛舒适的感觉。在呼吸和放松的过程中，可使用一些提示语。如：“我是松弛而平静的”，“抛去紧张一一我感到舒适和轻松”，“肌肉松弛柔软了”，“让紧张消融、离去，离去!”等。　　注意全身各部位肌肉，看是否还有紧张的部位；如果有，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。　　恢复到正常呼吸状态，睁开眼睛，结束。　　经过一段时间对紧张和放松的交互练习后，应能在需要时，随心所欲地充分放松自己的

7、身体。要注意的是，放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果。因此，要持之以恒地坚持训练。　　另外，可用一张表格来记录评定每日的训练情况，用1至5的级别来表示自己达到放松状态的深度。1代表最浅的放松状态，5代表最深的放松状态。由此可以了解自己练习的进展。　　正式放松训练（31分钟）　　指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！　　春天来了，一片鸟语花