健康饮食原则.ppt

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1、健康飲食原則衛生均衡六大類食物：五榖根莖類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類適量符合每天需求〈具備各類營養素〉飲食指標維持理想體重均衡攝食各類食物三餐以五榖為主食盡量選用高纖維食物少油、少糖、少鹽的飲食原則多攝取鈣質豐富的食物多喝白開水四少一多，健康多多少油炸，少肥肉少油湯，少醬料多蔬菜增加纖維，減少脂肪攝取健康1231天2份水果3份蔬菜多吃蔬菜，健康加分飲食黃金比例3213：每天3份五榖根莖類2：每天2份蔬菜類1：每天1份蛋豆魚肉類健康的飲食行為一定吃早餐定時定量細嚼慢嚥不偏食不邊玩邊吃少吃甜食與零食少

2、吃油炸食物飲食須知平均分配於三餐，吃飯配菜認識食物的名稱和營養價值多樣化菜單專心進食和樂進餐氣氛餐後刷牙，避免蛀牙健康點心正餐的補充但不能取代正餐能提供足夠的熱量與營養素麵包、玉米、馬鈴薯牛奶和乳製品〈乳酪〉沙拉蔬菜條、蔬菜濃湯堅果類〈花生、杏仁〉垃圾食物提供一些熱量無太多其他營養素的食物蔥油餅、油炸雙胞胎、奶油餅、泡麵罐頭食品汽水、可樂、巧克力、口香糖、糖果油炸薯條、洋芋片、餅乾等零嘴十大垃圾食物油炸類食品醃製類食品加工類肉食品餅乾類食品汽水可樂類食品速食類食品罐頭類食品話梅蜜餞類食品冷凍甜品類

3、食品燒烤類食品避免肥胖維持理想體重從小做起減肥及早減少熱量攝取量家庭的配合改善家庭烹調方式：多用蒸、煮、烤、燉、涼伴少用炸、炒、煎改善暴飲暴食、進食太快的飲食行為家人一起攝食低熱量、營養均衡的飲食避免吃宵夜和零食運動要持之以恆養成運動的習慣成為日常生活中的一部份找出一套喜歡的運動讓自己能堅持下去勉強習慣自然常注意自己所吃的食物有一餐多吃了下一餐一定要少吃吃到『不餓』，不要吃到飽運動生活化多走路，少騎車、少坐車多走樓梯，少坐電梯多站，少坐；多坐，少躺運動的重要性可以增加熱量的消耗可以增強心肺功能可以促進新陳

4、代謝可以增加骨骼中『鈣』的含量體重控制三絕招第一招：節制日常飲食第二招：養成運動習慣第二招：改變行為模式第一招：節制日常飲食每餐只吃六分飽定時定量為首要暴飲暴食要不得早餐一定不可少第一式：第一招：節制日常飲食第二式：六類食物樣樣好五榖主食不可少多吃青菜少吃肉均衡飲食最重要第一招：節制日常飲食第三式：油煎油炸要減少糖與鹽分不是寶當心飲料與零食高纖食物不會老第二招：養成運動習慣第一式：能動則不靜能站則不坐能走則不車嗯！能動最好！第二招：養成運動習慣第二式：有氧運動多消耗每週都做不嫌少每週至少做三次健康體力才會好第三招

5、：改變行為模式第一式：細嚼慢嚥真正好狼吞虎嚥不得了細細品嚐好滋味控制效果真正巧你知道你吃進多少熱量嗎？不要被廣告詞所欺騙要注意看產品營養成分、熱量的標示油滋滋~~~少碰為要！油炸食物絞肉類蛋糕、甜點熱狗、香腸、火腿比薩丸子類餃子類零食、泡麵餅乾、麵包沙茶醬、沙拉醬甜膩膩~~~少吃為妙！含糖飲料養樂多蛋糕、甜點煉乳冰淇淋糖果、巧克力果汁調味乳汽水飲料六大類食物五榖根莖類油脂類蛋豆魚肉類奶類蔬菜類水果類【五榖根莖類】人類最適合而自然的主食類提供的營養素：醣類〈熱量〉、維生素B群攝取不足的影響：沒有體力、易疲倦沒有吃飽

6、而攝取過多的蛋白質與脂肪吃最多五榖根莖類【富含碳水化合物，讓人有體力、好活力！】◎攝取不足的影響◎活動所需要的能量就會不夠，所以會比較沒有活力、注意力不集中。【蔬菜類】多吃一些，做好體內環保！提供的營養素：纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物質攝取不足的影響：容易貧血、抵抗力變差容易便秘、引發腸道疾病或癌症吃多些蔬菜類【提供維生素、礦物質，清除腸內廢物，好眼力！】◎攝取不足的影響◎膳食纖維欠缺，就會引起腸道蠕動緩慢，可能導致便秘，體內堆積大量廢物，容易有口臭、腹脹、放臭屁等現象。【水果類】每天都吃，青春活力水噹噹！提

7、供的營養素：纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物質攝取不足的影響：抵抗力變差、皮膚變差容易引發腸道疾病吃多些水果類【富含維生素，可增強抵抗力、傷口癒合快，氣色好！】◎攝取不足的影響◎缺乏維生素、礦物質，會造成抵抗力降低、容易受傷卻不易復原、皮膚及氣色不好，影響個人的整體健康。【奶類】適量攝取，才是聰明之道！提供的營養素：鈣質、維生素B2和D攝取不足的影響：牙齒不健康骨質疏鬆症吃適量蛋豆魚肉類【含豐富的優質蛋白質，可強壯肌肉，修補組織】◎攝取過多的影響◎會在體內轉化成脂肪儲存，同時會增加腎臟負擔，使孩子提早面臨肥胖、高

8、血壓、心血管疾病、癌症與慢性病的危險。【蛋豆魚肉類】別大塊大塊的一口接一口呦！提供的營養素：蛋白質、維生素B群、礦物質攝取過多的影響：膽固醇攝取過高肥胖吃適量奶類【含有豐富鈣質，幫助骨骼成長發育！】◎攝取不足的影響◎身體容易缺乏鈣質，正面臨長高或換牙階段的孩子，就無法擁有堅固、強壯的骨骼、牙齒。【油、糖、鹽】隨時提醒自己，小心攝取過量！提供的營養素：【油】脂肪酸、協助脂溶