速度素质训练计划

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1、速度第一周训练计划第1周 基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分（15’）全身活动：慢跑1000米－1500米，局部活动：各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35‘）30米×3～6组、60米×2组、80米×2组、150米×1组（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒）结束部分(10’)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分（15’）同上基本部分（35‘）负重半蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着做俯卧撑+仰卧起坐30个，接着单脚跳30米，沙池纵跳10秒，（每组跳完加速跑30米

2、，每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒）结束部分(10’)慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15’）同上基本部分（35‘）.间歇跑400、300、200、150一组；200米80%的速度跑×3；跳绳（纵跳）1分钟×5结束部分(10’)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合练习准备部分（15’）同上基本部分（35‘）柔韧性：（踢腿30米×4）；步幅步频调整练习，起跑练习100米×2（呼吸调整）；仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个×5结束部分(10’)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期五速度训练准备部分（15’）同上

3、基本部分（35‘）100米×3；150米×2；跳绳（纵跳）练习100个×4结束部分(10’)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练准备部分（15’）同上基本部分（35‘）卧推10×3，抓举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4结束部分(10’)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息（球类活动）速度第二周训练计划第2周 基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分（15’）全身活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基

4、本部分（35‘）30米×3，100×4（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），沙池纵跳1分钟×4结束部分(10’)慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分（15’）同上基本部分（35‘）负重半蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着跨步跳30米或60米、跳绳30秒、跳完加速跑30米（每组练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），弓步走100米×4结束部分(10’)放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15’）同上基本部分（35‘）.间歇跑400×2、300×2、150×2，100米×3（80%的

5、速度放松跑），跳绳（纵跳）1分钟×5结束部分(10’)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合练习准备部分（15’）同上基本部分（35‘）柔韧性：踢腿30米×4，跑阶梯频率练习：15米×5，起跑（呼吸调整）练习100米×2；仰卧起坐、俯卧撑30×5，跳绳1分钟×4结束部分(10’)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期五速度训练准备部分（15’）同上基本部分（35‘）30米×3、60米×2、80米×2、150米×1（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），跳绳练习1分钟×4组结束部分(10’)慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练

6、准备部分（15’）同上基本部分（35‘）卧推10×3，抓举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4结束部分(10’)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息（球类活动）速度第三周训练计划第3周 基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分（15’）全身活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35‘）反应速度训练：蹬距起跑10米×5、60米×3、80米×3、150米×1（每次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒），沙池

7、纵跳1分钟×4结束部分(10’)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分（15’）同上基本部分（35‘）负重全蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），杠铃负重弓步跳30×3，两头起坐、俯卧转体、跳木马各30个×5，冲坡跑30米×5沙池纵跳1分钟×4结束部分(10’)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15’）同上基本部分（35‘）.间歇跑300×4，80%的速度放松跑200米×3；跳绳1分钟×5结束部分(10’)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合训练准备部分（15’）同上基本部分（