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时间:2020-01-10
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1、速度第一周训练计划第1周 基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分(15’)全身活动:慢跑1000米-1500米,局部活动:各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分(35‘)30米×3~6组、60米×2组、80米×2组、150米×1组(每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒)结束部分(10’)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分(15’)同上基本部分(35‘)负重半蹲10×3组(第一组80%,后二组依次递减20%),接着做俯卧撑+仰卧起坐30个,接着单脚跳30米,沙池纵跳10秒,(每组跳完加速跑30米
2、,每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒)结束部分(10’)慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分(15’)同上基本部分(35‘).间歇跑400、300、200、150一组;200米80%的速度跑×3;跳绳(纵跳)1分钟×5结束部分(10’)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合练习准备部分(15’)同上基本部分(35‘)柔韧性:(踢腿30米×4);步幅步频调整练习,起跑练习100米×2(呼吸调整);仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个×5结束部分(10’)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期五速度训练准备部分(15’)同上
3、基本部分(35‘)100米×3;150米×2;跳绳(纵跳)练习100个×4结束部分(10’)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练准备部分(15’)同上基本部分(35‘)卧推10×3,抓举6×3,全蹲6×3,仰卧起座30×4,俯卧转体15×4扛杠铃弓步跳30×3,负重摆臂练习50×4结束部分(10’)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息(球类活动)速度第二周训练计划第2周 基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分(15’)全身活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基
4、本部分(35‘)30米×3,100×4(每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒),沙池纵跳1分钟×4结束部分(10’)慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分(15’)同上基本部分(35‘)负重半蹲10×3组(第一组80%,后二组依次递减20%),接着跨步跳30米或60米、跳绳30秒、跳完加速跑30米(每组练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒),弓步走100米×4结束部分(10’)放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分(15’)同上基本部分(35‘).间歇跑400×2、300×2、150×2,100米×3(80%的
5、速度放松跑),跳绳(纵跳)1分钟×5结束部分(10’)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合练习准备部分(15’)同上基本部分(35‘)柔韧性:踢腿30米×4,跑阶梯频率练习:15米×5,起跑(呼吸调整)练习100米×2;仰卧起坐、俯卧撑30×5,跳绳1分钟×4结束部分(10’)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期五速度训练准备部分(15’)同上基本部分(35‘)30米×3、60米×2、80米×2、150米×1(每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒),跳绳练习1分钟×4组结束部分(10’)慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练
6、准备部分(15’)同上基本部分(35‘)卧推10×3,抓举6×3,全蹲6×3,仰卧起座30×4,俯卧转体15×4扛杠铃弓步跳30×3,负重摆臂练习50×4结束部分(10’)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息(球类活动)速度第三周训练计划第3周 基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分(15’)全身活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分(35‘)反应速度训练:蹬距起跑10米×5、60米×3、80米×3、150米×1(每次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒),沙池
7、纵跳1分钟×4结束部分(10’)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分(15’)同上基本部分(35‘)负重全蹲10×3组(第一组80%,后二组依次递减20%),杠铃负重弓步跳30×3,两头起坐、俯卧转体、跳木马各30个×5,冲坡跑30米×5沙池纵跳1分钟×4结束部分(10’)放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分(15’)同上基本部分(35‘).间歇跑300×4,80%的速度放松跑200米×3;跳绳1分钟×5结束部分(10’)柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合训练准备部分(15’)同上基本部分(
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