第一节你的身体形态和体能发展.docx

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1、体型训练组一、台阶一步一阶单脚跳4组——并脚4组——大力前探跳12次——多阶快跑4组。二、快推俯卧撑10——深蹲起跳10——单脚往返10米快跳——快速高抬腿跑40——小步跑20重复4组后跳台阶。三、仰卧两头起10——展髋跳4X2——台阶升降踝关节20——小步跑20跳台阶8次后立定跳远技术练习，重复练习。可以加入实心球或者立定跳远组进行练习。课间练习快推俯卧撑10——仰卧两头起10——深蹲起跳10——快速高抬腿跑40——小步跑20。控制体重组一、10秒快对抗或者40次快对抗各6组；1分钟对抗1次————中等速度400米。每节课重复2到4组。二、直接测试1分钟，达到190次后跑400

2、X4，后做韧带拉伸及关节练习。未达到原地蹲跳100次后跑400X4三、满分组并入跳绳练习，或者每节课分组时直接400X6，或者参加对同学的帮助并练习调整组A、俯卧撑10——仰卧两头起10—空蹬50X2——坐立拍打—慢跑400米——侧向交叉跑——韧带牵引。B、俯卧撑10——仰卧两头起10——空蹬50X2——坐立拍打C仰卧两头起10——空蹬50X2——站立摆臂（持重物）——实心球抓握-——持球上振臂10——向下砸