谁是真正的高纤维素菜

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1、谁是真正的高纤维蔬菜哪一种蔬菜中的膳食纤维含量最高？大部分人都会回答芹菜或者韭菜。一说到食物里的膳食纤维,人们往往都会想到那些带丝的、带筋的蔬菜。每次给宝宝补充膳食纤维，妈妈们总逃不开那几样菜。“这是一个很普遍的大众营养误区。”范志红教授如是说。至于为什么，还是先从膳食纤维的定义说起吧。膳食纤维如何被误解，膳食纤维究竟如何定义？所谓膳食纤维,包括了所有不能在小肠中被吸收、能够迸入大肠当中的食物成分,主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质，广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质

2、,甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。看这个定义就知道，膳食纤维的入选关键，是在小肠能否被消化吸收，能不能进入到大肠当中。而是否塞牙、是否剌嗓子，根本不是膳食纤维的评判标准。所以说，一种食物看起来有筋，不等于它是高纤维食物；一种食物没有筋，吃起来并不刺嗓子，也不代表它的纤维含量不高。被误解的“筋"是什么？那么，蔬菜中的那些筋是什么呢？它是植物的维管束，也就是植物的“血管”系统。通过这些一束束的韧性的管道，植物把根系吸收的营养送到上面部分，把叶子合成的营养送到下面。然而，有了这些筋，不等于纤维含量高。比如说大白菜，虽然

3、有筋，但没有筋的大部分地方纤维含量是很低的，平均纤维含量只有0.8%。判断时不能“以貌取人"谁是真正的高纤维蔬菜哪一种蔬菜中的膳食纤维含量最高？大部分人都会回答芹菜或者韭菜。一说到食物里的膳食纤维,人们往往都会想到那些带丝的、带筋的蔬菜。每次给宝宝补充膳食纤维，妈妈们总逃不开那几样菜。“这是一个很普遍的大众营养误区。”范志红教授如是说。至于为什么，还是先从膳食纤维的定义说起吧。膳食纤维如何被误解，膳食纤维究竟如何定义？所谓膳食纤维,包括了所有不能在小肠中被吸收、能够迸入大肠当中的食物成分,主要是各种可吸收淀粉以外的碳水化

4、合物，包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质，广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质,甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。看这个定义就知道，膳食纤维的入选关键，是在小肠能否被消化吸收，能不能进入到大肠当中。而是否塞牙、是否剌嗓子，根本不是膳食纤维的评判标准。所以说，一种食物看起来有筋，不等于它是高纤维食物；一种食物没有筋，吃起来并不刺嗓子，也不代表它的纤维含量不高。被误解的“筋"是什么？那么，蔬菜中的那些筋是什么呢？它是植物的维管束，也就是植物的“血管”系统。通过这些一束束的韧性的管道，植物把根系吸收的营养送

5、到上面部分，把叶子合成的营养送到下面。然而，有了这些筋，不等于纤维含量高。比如说大白菜，虽然有筋，但没有筋的大部分地方纤维含量是很低的，平均纤维含量只有0.8%。判断时不能“以貌取人"没有筋的食物'也未必纤维含量低，甚至可能更高。比如'各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）。嫩蚕豆（膳食纤维含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）质地更是细腻可口，豆角也挺清脆（1.5%），但纤维含量比芹菜杆（含量1.2%）要高得多。传说中超高纤维的韭菜'纤维含量也只有

6、1-4%。除了嫩豆子之外，芥蓝（1・6%）、菠菜（1.7%）♦觅菜（1.8%）、西兰花（1.6%）之类看起来没筋的菜，纤维含量也要高于芹菜杆（含量1.2%）°摸清高纤维蔬菜的规律般来说，对于嫩茎叶花薑类蔬菜而言，:生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高'深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。比如说'大白菜的纤维含量为0.8%，绿色浓重的小白菜和油菜则是1.1%。白色菜花是1.2%，绿色的西兰花是1.6%，而脆生菜只有0.6%o若论纤维低的蔬菜，通常要数是果实类的蔬菜，比如番茄（纤维含量0.5%）、黄瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）什

7、么的。高纤维食物怎么吃?切、煮都不怕纤维不能被人体小肠消化的特性，不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂，都不会破坏纤维。所以，高纤维的食物，用来做馅吃，虽然显得比较“省牙”，更适合老人和小孩，但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。如果纤维切碎就能被人体吸收利用，那世界恐怕会发生巨大的改变——农业生产可以省省了。既然纤维切碎就能被人吸收利用了，那么把草根树皮绞碎之后，加点调料就可以做成食物'还能供应营养'还费劲生产粮食干什么?“喜荤啲特点膳食纤维分为不可溶纤维和可溶性纤维两类。其中，不可溶纤维让人觉得有点“粗”，吃起

8、来容易产生畏难情绪。不过，要想改变这种感觉也不难。因为不溶性纤维有个脾气，它们喜欢油。无论多么粗、纤维含量多么高的食材，只要把它用油炯过、泡过，就会变软。在不同的油脂当中，富含饱和脂肪的半固体油脂要比不饱和的液态油脂效果好。所以，高纤维的食材都有点“喜荤”的特点。南方人用五花肉炖梅干菜，北方人用肥肉馅配雪里红做包子，