短学期周宇婷游泳运动员赛前20天营养补充预案制定常识

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1、Ill西大学本科生短学期课程考核（2007——2008学年第1学期）则称称冃师卜名名题教nO业程核课院学专课考授各a:#:魏ffl:姓日生阅学年学成评:体育学院:运动训练:运动营养专题介绍:运动营养小常识和赛询营养补预案:汪晓阳周宇婷2004级2004373066山西大学体育学院2007年9月25R运动营养小常识和赛前营养补预案一、游泳运动员赛前20天营养补充预案制立常识（-）、游泳运动项忖的特点游泳是在水屮进行的项日，因此，水下与地面上运动员所处的环境不同，由水的密度和热能性与空气差别显著，所以人入水后，没有支撑感觉，

2、要通过培养在水中起伏的能力來训练各种游泳技能。由于水的阻力较空气人，所以人体在水屮前进比较困难，能量消耗大，易疲劳，但冷水可刺激人体产生兴奋，故疲劳自我感觉不明显。游泳对血液有较明显的影响，运动员血红蛋白的高低与训练状态好坏有联系，血液中碱储备的变化同游泳的强度和距离更是有关。中距离游泳强度人，血液中酸性产物多，碱储备可下降45%-50%；长距离游泳强度小，体内却氧和血液中酸性物相对也较少，游泳后血中碱储备只下降15%-20%o游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌技能减弱、排汗少，因血弾加了肾脏排泄机能的负担，游泳厉尿乳酸与

3、丿求蛋白的含量都较高。由于水下压力大，使运动员呼吸肌受到了锻炼，肺活量也较大。曲于以上特点，游泳运动员的营养与膳食有其各口的要求。（-）、游泳运动员的营养特点及膳食短距离游泳时要求速度和力量，长距离游泳时要求较大的耐力。当体内代谢强度增加，能量需要量増加，膳食纤维中的维生素B1及维生素C应当响应增加。短距离游泳运动员每日蛋白质的供给量应为150g左右。长距离游泳时每日糖的供给量增加到700g为宜。此外，根据游泳时机体散热的特点，略为增加食物中脂肪的比例是合适的，脂肪在体内储存可起到保温作用。研究证实，游泳运动员摄取的脂肪

4、略为增加后，体内并未产生脂肪氧化不全，酮体堆积的现象，这与水温较低，加强了体内物质代谢与氧化过程有关。每日蛋口质需要量平均为180g,脂肪为124g,糖类为674g,并且要防止不吃早餐进水训练，同时注意训练屮低血糖的出现。膳食与训练相结合。短距离游泳需耍较多的蛋白质供给；长距离游泳需要较多的糖、维生索和无机盐的补充。1•水分的补充：水分——保持体内的含水量什么吋候喝水喝多少水训练或比赛的前一晚一杯水（8盎司）运动前4小时一杯水（8盎司）运动前15分钟一杯水（4盎司）小于1小时的体育运动一次休息喝水时间大于1小时的运动每2

5、0分钟一杯水运动后每3小时饮用一杯水，第二天2•营养索的补充：从事短距离游泳运动员的肌肉一般比较粗壮，他们的食物中含有占总热量15%或更多的蛋白质，供给量在每公斤体重2克以上，其中优质蛋白质至少更占1/3。为了减少体液酸度增加，运动员体内还要有充足的贮备，因此，食物屮要有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质，蔬菜和水果的供热量占到总热能的15%。1.维生素2.矿物质（1）铁：国内推荐的运动员每FI铁供给量为20-25毫克/R。膳食巾良好的铁来源是：动物肝脏、蛋黄、瘦肉、豆类、芝麻、黑木耳、猪血和绿叶蔬菜等。植物性铁为非色素铁，吸

6、收利用较差。推荐菜品：醋渍羊栖菜。材料如下（一人食用量）：蛤仔20g、羊栖菜干（属海带类）40g.奶酪20g、火腿一片、香菜少许、胡椒末一勺、醋浇汁（一勺或半勺橄榄油、一勺白醋或柠檬酸、与蒜泥混合）。轻煮羊栖菜，再加入配料和调好的醋汁拌匀即可。本菜含铁丰富，并且有利于蛋白质和Vc的吸收。白醋和柠檬汁富含柠檬酸，有利于疲劳恢复。H本国家女子排球队为了使此菜品同时兼具疲劳恢复的功效还要加入章鱼和洋葱做配料。（2）硒每天约200微克。在训练前服用的复合配方有:VE（800国际单位）、Vc锌盐（50毫克）、卢一类胡萝卜素（250

7、00国际单位）、硒（100微克）。（3）锌和铜给运动员补充铜为0.5〜3・0毫克/日，剂量达到10毫克/日及偶尔摄入100毫克/日，也未显示毒性，但大剂景补铜无促力作用。给运动员补充锌15〜50毫克/H,剂量低于500毫克/H（4）钙：强壮骨骼、增高、预防和恢复骨折时必须补充造骨所需的营养素，首要是补钙，但不能只是钙。骨是由76%的钙和24%的骨胶原组成的极硬蛋口质构成的，因此,造骨所需的营养索除了钙（乳制品、鱼类、蔬菜）以外，Vd（蛋黄、蘑菇、青鱼）、镁（坚果、香蕉）、Vk（纳豆）、氨基酸、Vc等一样也不能少。鸡翅、豆

8、汤、牛筋、软骨、尾骨汤等富含骨胶原，骨胶原有强健协带和肌腱的作用，并可减轻这些组织的疼病，有些氨基酸补剂中含有骨胶原蛋白氨基酸，也可以服用。健骨的营养格外需耍注意的是从乳制品中摄取钙，如牛奶、乳酪、酸奶等。纳豆（类似中国的豆豉）含钙和Vk,要与乳制品一样积极地摄取。银鱼干也是不错的选择，每FI最好四人勺。疲劳时喜欢的