减脂塑形计划 杨文杰

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1、减脂塑形计系部：机电工程系专业：机电一体化班级：1403姓名：杨文杰学号：139131405010343划一、身体现状身高cm体重kg三围cm臂长cmBMI1787594、90、9717624现状分析：体重较高，腰围较大，腹部脂肪堆积。二、健身具体计划²有氧运动晨跑：早上6:20起床，运动时间40-60分钟。²肌肉力量锻炼及燃脂（时间下午）以下是根据KeepAPP软件制定的自身健身计划星期一：腹肌训练胸肌训练西西里卷腹1x20V字支撑转体1x12V字对抗支撑1x20″俯卧提膝1x24仰卧交替抬腿

2、1x20″腹部拉伸1x20″（重复一边）上斜俯卧撑1x18俯卧撑1x12宽距俯卧撑1x10深度俯卧撑1x8跪姿俯卧撑1x12跪姿半程俯卧撑1x20″左右臂后侧拉伸1x20″肩前侧拉伸1x20″左右侧胸部拉伸1x20″星期二：背部塑形腿部塑形猫式伸展1x16弓步转体1x8俯卧挺身1x8俯卧Y字伸展1x8十字挺身1x16背部拉伸1x20″俯卧挺身转体1x6毛巾俯身划船1x12俯卧TW伸展1x12下背部动态拉伸1x25缓冲深蹲2x20后撤箭步蹲2x20跪姿左右侧后踢腿1x20跪姿左右侧后踢腿1

3、x20仰卧开合腿3x20侧卧左右侧前踢腿1x30″星期三：人鱼线雕刻徒手胸肌训练单腿两头起1x24仰卧单车1x20倒蹬车1x25″左右侧卷腹抬腿1x12仰卧交替抬腿1x20″腹部拉伸1x20″（重复一边）上斜俯卧撑1x18俯卧撑1x12宽距俯卧撑1x10深度俯卧撑1x8跪姿俯卧撑1x12跪姿半程俯卧撑1x20″左右臂后侧拉伸1x20″肩前侧拉伸1x20″左右侧胸部拉伸1x20″星期四：下肢运动能力训练4分钟tabata燃脂髋关节环绕1x6左右快速后踢腿1x20″左右单腿硬拉1x15后

4、撤箭步蹲1x20左右单腿硬拉1x15箭步蹲转体1x20左右侧臀部拉伸1x20″左右侧保加利亚深蹲1x20缓冲深蹲1x15平衡蹲跳1x15站姿左右腿前侧拉伸1x20″俯身跨步登山1x20″锯式平板支撑1x20″开合跳1x20简化burpees1x20″（重复一遍）星期五：背部塑形腿部塑形猫式伸展1x16弓步转体1x8俯卧挺身1x8俯卧Y字伸展1x8十字挺身1x16背部拉伸1x20″俯卧挺身转体1x6缓冲深蹲2x20后撤箭步蹲2x20跪姿左右侧后踢腿1x20跪姿左右侧后踢腿1x20仰卧开

5、合腿3x20侧卧左右侧前踢腿1x30″毛巾俯身划船1x12俯卧TW伸展1x12下背部动态拉伸1x25星期六：人鱼线雕刻4分钟tabata燃脂单腿两头起1x24仰卧单车1x20倒蹬车1x25″左右侧卷腹抬腿1x12仰卧交替抬腿1x20″腹部拉伸1x20″（重复一边）俯身跨步登山1x20″锯式平板支撑1x20″开合跳1x20简化burpees1x20″（重复一遍）星期日：（休息日）三、预计效果（一个月）经过一个月的坚持训练，体重有所下降，腹部脂肪减少。坚持锻炼，有助于身体健康，自己一定要坚持，在

6、坚持训练的同时一定要注意饮食习惯，不喝饮料和过于油腻的食物。