有效的减压策略

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1、高考减压：家长给孩子做催眠减压【导语】看到很多家长及考生谈到临近考试压力过大，严重焦虑，网上也有不少应对考前心理调整的办法，但都是比较简略的一些指导方法。我想把比较详细的自我催眠步骤通俗地呈现给大家，因为考生时间冇限，只写一些简单冇效的步骤，家长也可以打印下来按此做下去。首先要和孩子解释催眠就是白FI梦，这个催眠只是浅层的，不会有副作用更不会走火入魔那样口J怕。催眠是通过把意识状态调整到a波频率，并把注意力转移到心屮的目标上，而不是随意的漫无目的的幻想，这些目标可以设定是缓解考前焦虑，释放压力，提高记忆力，克服恐惧等。

2、环境：安静的光线柔和的房间，一个沙发或带背的椅子给被试者坐，家长可以坐在侧面，距离以孩子能听清为准。背景咅乐：可以用一些抚慰的音乐或特定的海浪音乐做背景，也可以不用音乐O音调：用你本來的声音即可，不要故意用低沉的声音。语速：说话慢到给孩子一定的时间对你的指导语进行反应，快到可以保持他的注意力，一般每句话间停顿2-5秒。催眠阶段：催眠前导语：第一次催眠前家长给给孩子交代简单的指导语。接下来的吋间里我会讣你闭上眼睛，跟随我的指令。在我们开始这次催眠后,我会分别3次让你睁开眼睛。当我让你这样做的时侯，我不是想耍你真的睁开眼睛

3、,我是想要你试着抬起眼皮來，但我并不想真的让你睜开眼睛。这是我的意思。示范我的意思现在你试试等几分钟，让孩子试试家长演示的很好。当然，这次催眠的最后，我会真的要你睁开眼睛。我会这样说：“几分钟后从1数到5,你将睁开眼睛，完全醒来。”你明白了吗？在催眠开始的时候我们会有3次简单的测试，这吋候我不是耍你睁开眼睛，但催眠的最后，我真的要你睁开眼睛。等孩子说他明白了，如果不明白，家长再重新说一遍，直到他明白。程序A:首先请你站起来，做一个很好的完全的舒展，比所有的不舒服都发泄出来。等上几分钟很好，现在处到椅子上，放松。闭上眼睛

4、，深深地吸气，完完全全吐出來,一直吐到你的肺底部。再做一次，放松，让他完全吐出来。再来一次，屏住你的呼吸，当你把肺部填满干净新鲜和放松的气体时，屏住你的呼吸。屏住呼吸，保持你的眼睛是闭上的，现在让气体慢慢呼出，感到口己整个人都轻松了。程序1A:现在将注意力放在你的膝盖，放松你膝盖下的一切。放送你的小腿。放松你的脚踝。放松你的脚。放松你的脚趾头。现在你的膝盖以下都很松弛，很放松。现在尽可能的放松你的一切。让你的大腿软软的，让它随意地沉重的放在椅子里。现在放松你的腰部和臀部:现在让你的胸部尽可能放松。你的呼吸更容易，更深，

5、更规则，也更放松。现在你的肩膀更放松;让你的肩膀上的肌肉变得沉重和随意。越来越彻底放松。放松你的脖了和喉咙。让你的头垂着，这样你脖了上的肌肉就都放松了。现在让你的面部尽可能的放松。让你的面部安详和放松。一切都很安详随意和舒适。想在尽可能放松你眼皮周围的的所有小肌肉。感觉你的眼皮变得更沉重和安详。越來越深的放松。一会儿，我会讣你睁开眼睛。当我讣你睁开眼睛的时候，你的眼皮是如此的放松和沉重，几乎不能睁开眼睛。。当我让你再次闭上眼睛的时候你会让自己更加彻底地放松。现在试着睁开眼睛。好，闭上眼睛，感觉自己更加放松。程序B:现在

6、，我要你想彖你所冇的压力，紧张和焦虑，你所冇的害怕和担心都从你的头顶流下來。让它流过你的面部，流过你的脖子，流过你的肩膀，流过你的胸膛，你的腰部，你的臀部，你的大腿，你的膝盖，你的小腿，你的脚踝，你的脚，从你的脚趾流岀去。所有你的紧张，所有你的压力，所有你的焦虑都从你的脚趾头流出去，所冇你的担心和害怕都从你的脚趾头流出去了，你越来越放松。程序1B:现在我们要接着再次做放松练习。这一次我希槊你比第一次更加完全彻底地放松。。。。。。（内容重复1A部分，只是指导语从“让放松”变成“感觉放松”）程序C:现在把注意力集屮在你的脚

7、趾头，让你的脚趾头完全彻底地放松。每个脚趾头都是随意和沉重的。现在让这种放松的感觉流进你的脚，流进你的脚踝，你的小腿，你的膝盖。感觉他流进你的大腿，你的臀部，你的腰部，现在流进你的胸膛。感觉你自己的呼吸更舒服，更深入，更规律，更放松。现在让这种放松的感觉进入你的肩膀，流过你的胳膊，流入你的上臂，你的前臂，流进你的手和手指，有流会你的前臂，你的上臂，你的肩膀。流进你的脖子，你的整个脸庞，你的下巴，你的脸颊，茯至你的耳朵也放松了。感觉他流进你的眼睛和眼皮，现在在你的眼皮是如此的沉重和安详。又往上流入你的眉毛，你的前额，到达

8、你的头顶,从你的头上流下来，流过你的脖子后面。程序D：你的脚趾现在开始有了新的沉重的感觉。这种沉重是第一次的两倍。想象每个脚指头都很重。感觉这种沉重变得深入，甚至更加放松。这种沉重的，深深的感觉进入你的脚，你的脚踝，你的小腿，你的膝盖，你的大腿，你的臀部，你的腰部。现在他流进你的胸膛，是你的心脏更加放松，你的肺更加放松，是你的呼吸