浅谈短跑训练计划的制定

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1、浅谈短跑训练计划的制定严敏翰香小学【摘要】：田径训练计划是运动员训练的基本保证，对于课余田径训练更是如此。它包括多年、全年、阶段、周、课训练计划。根据课余训练的实际情况，阶段训练计划可分为比赛期、恢复期、冬训期、春季训练期、暑假集训期和过渡期，不同阶段有不同的特点。周训练计划依赖阶段训练的制定，课训练计划是周训练计划的细化。田径训练计划要遵循一般训练与专项训练相结合原则、系统性原则、周期性原则、适宜运动负荷原则和区别对待原则。【关键词】：课余（业余）；田径训练；学生；计划课余田径训练是学生在运动会出成绩的保证，没有计划的训练是瞎练，不但没有效果'还会使学生专项成绩下降，甚至练废好苗子，

2、所以训练计划就像是财政预算，能让“钱”花得明明白白，事情做得清清楚楚。从概念来讲训练计划是指对未来训练过程预先做出设计，以保证训练工作有目标、有计划地顺利进行。它是加强训练管理工作的一个方面，也是训练科学化的前提。训练计划分多种，有多年训练计划、全年训练计划、阶段训练计划、周训练计划和课训练计划。计划的制定对于明确训练目标、采取有效措施、总结训练经验和提高训练工作质量具有重要意义。专项不同训练计划应该不同，短跑是极限强度工作，爆发力要求高，最高速保持能力要好，主要以无氧代谢为主，短跑训练计划的制定要考虑这些生理学及生物化学因素。根据学生课余训练的特点主要详述短跑阶段训练计划、周训练计划

3、和课训练计划的制定。一、短跑阶段训练计划阶段训练计划一般分为基础期、准备期、比赛期、恢复期和临时集训。根据每年一次的中小学田径运动会的时间以及业余田径训练的特点，可以规划出以下几个阶段。比赛期：由于比赛就要开始，故在这个阶段应适当调整短跑训练的量和强度，把学生运动状态调整到最佳，并保持下去。全程和超项目距离的训练适当，小量大强度，能保持在第二天训练恢复过来,越靠近比赛时间量和强度逐渐减少。力量训练停止，这个阶段为避免不必要的运动损伤和肌肉疲劳，不应再进行大强度的力量训练。蹲距式起跑结合速度的训练在这个阶段加强，模拟比赛信号发令，全速冲60米，计时。在心理状态方面，要活跃训练气氛，避免或

4、消除不稳定因素，缓解疲劳状态，增强学生自信心，调整好兴奋状态，克服困难。恢复期：比赛结束，学生经历了几天的比赛，身心俱疲，休息一周后组织学生开会，开会内容主要是对比赛进行总结，吸取经验教训，布置下阶段训练任务、目标和要求。在接下来几周的训练中多进行轻松的游戏或者球类运动，放松心情，调整身体，逐渐加强训练量和强度。冬训期：以提高身体素质为主，储备体能和增强力量，短跑运动员更需要加强爆发力训练。冬训直接影响运动员专项成绩的提高，是基础。体能方面，耐力跑、间歇跑、重复跑等都是很好的选择，耐力训练时需要注意的是短跑运动员应多偏向速度耐力，纯耐力训练少安排或不安排，变速跑是很好的选择。力量方面，

5、冬训阶段应增加力量练习的频率，对于短跑运动员爆发力是最重要的，各种长跳，比如十级跳，长距离蛙跳、跨步跳、单足跳和后蹬跑，杠铃深蹲。短跑运动员如果基础力量差的话应减少爆发力训练’因为爆发力训练需要一定的基础力量。短跑队中有的同学基础力量差，有的同学基础力量好，经过爆发力训练后，后者有显著提高，前者则提高不明显。春季训练期：经过一段时间的冬训，开春后学生身体素质会有一个大幅度的提升。这个阶段加强速度训练，其中穿插速度耐力训练，提高专项技术。暑假集训期：这两个月要求大运动量、大强度，控制好大量和大强度与休息时间，加强超专项距离的训练，比如150米跑和300米跑,大强度的阻力训练，上坡跑或者拉

6、皮带等。7、8月份是暑期最热的两个月，训练后喝淡盐水补充盐分，训练时间避开高温时段，早上趁早，下午敢晚，保证学生充足的睡眠时间，不影响下一天的训练。过渡期：开学初期，学习压力也随之而来，此阶段应保持好暑期集训的效果，保证学生处理好学习与训练的关系，学习稳中有升的情况下保证训练，毕竟学生最大的任务还是学习，体育成绩再好，文化成绩差仍不能做到德智体全面发展。这个阶段的训练任务是顺利过渡到比赛期。二.短跑周训练计划周训练计划是根据阶段训练计划并结合课余训练实际制定一个星期的训练安排。周训练计划依赖阶段训练计划的制定，这个阶段的侧重点是什么，周训练计划中要体现出来。比如冬训时期注重基础力量、体

7、能，春训注重速度，这些在制定周训练计划时应考虑进去。根据学校实际情况，一周安排五次训练课，一次1小时左右。以冬训时期的短跑周训练计划为例准备活动：每次训练课必须先做准备活动①跑四圈②压韧带③辅助练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、后蹬跑、侧向交叉腿跑、踢腿、快速跑。以上每个动作20米每组星期一：上肢力量，柔韧，耐力①上肢：俯卧撑20个x3组，休息lmino适应后击掌俯卧撑10个X2组②韧带拉伸③变速跑3圈X3组星期二：腰腹力量耐力①仰卧直摆腿