浅谈腘绳肌的训练方法

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1、浅谈胭绳肌的训练方法一、胴绳肌的生理作用在该关节的屈伸运动中，胭绳肌除负责关节的屈伸运动外，还承担着协助肌键韧带等关节附屈装置，负责维持膝关节稳定的工作⑴。胭绳肌是从臀部到膝部走行于大腿背侧的三条肌肉束，在膝部它们与小腿骨相连。胭绳肌与强有力的股四头肌相对应（后者位于大腿前面）受到极大的拉力。胭绳肌在不同的以下肢为主导类的运动项目中，所起作用冇所不同，在自行车等项目中主要起与屈肌协同工作的作用而在手球与足球等项目中主要起与伸肌拈抗工作的作用。此外，胭绳肌在冲刺疾跑和踢球过程屮，还起着控制膝关节过仲和髓关节过

2、屈的作用。胭绳肌负责曲膝和弯腿动作，与你做的每一个动作有关⑵。在力量训练中，胭绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髓部伸展（比如硬拉）。胭绳肌被认为是一种“快速收缩”肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。我认为，如果你的FI标是发展胭绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。换句话说，选择一个动作（通常是髏部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集屮精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好，轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最

3、好。二、解剖位置胭绳肌是大腿后侧肌、起自坐骨结节，止丁•小腿，跨越競膝，作用为仲競屈膝。胭绳肌由侧部（lateralhamstring）和中部（medialhamstring）两部分组成。侧部胭绳肌包括股二头肌长头和短头，屮部胭绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。三、胭绳肌训练的一般认识胭绳肌作为双关节肌的在体育运动屮“主动不足”现彖。双关节肌跨过两个关节，工作时会岀现肌肉的“主动不足”和“被动不足”。⑶多关肌作为原动肌工作时，其肌力充分作用于一个关节后，就不能充分作用于其它关、节，这种现象称为多关节肌的“主动不足

4、”（其实质是肌力不足）；如充分伸瓠后，再屈膝，会感觉到屈膝无力，这就是胭绳肌发生了多关肌“主动不足”现象。因此，在体育运动屮应注意发展它们的力量，以克服“主动不足”的现象。在体育运动中，若不充分发展胭绳肌力量，在立定跳远、三级跳远的跳伸阶段，跳高助跑以及短跑、中长跑时的伸噬、扒地屈膝中就会出现胭绳肌的主动不足；除此胭绳肌和股四头肌的肌力的不平衡很容易引起膝关节的不稳而导致膝关节损伤；因此，耍重视胭绳肌力量的发展。伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行，因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够

5、促进肌肉生长、爆发力发展、伸展筋膜。有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对丁肌肉生长、爆发力发展也很重耍，同吋这一点还能够使肌肉产生微小创伤四、训练方法：1・哑铃山羊挺身哑铃山羊挺身是胭绳肌训练之王，它带来的最高肌肉活跃性超过其他所有动作。双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。在动作最低点，髓部弯曲，使胭绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象胭绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髓部超伸展。如果手头没

6、有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。2.自身体重单腿山羊挺身双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。3.杠铃直腿硬拉杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髓部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带來最大程度的肌肉紧张。什么是标准动作还有争论，建议使襯部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻胭绳肌的紧张。使胭绳肌进入深度仲展，然后反向完成Z前的动作，回到起始位

7、置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持微曲，确保杠铃始终保持靠近身体。4.弹力绳是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都会觉得很难。此时最好使用滑板,但也可以用任何一种光滑平面代替，比如木地板或瓷砖地面。把—块小毛巾放在地上，仰卧，双脚脚跟置于毛山上，然后向上挺髅，使双脚向着屁股滑动。练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者用弹力绳，增加动作难度。5.单腿这个动作可以让你很好地体会到挤压感。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在距离力量架几英尺处。双手握铃杆，双脚脚跟置于凳上，

8、悬垂，髏部向上伸展，然后利用曲膝动作继续使身体上移，挤压胴绳肌。练熟以后，试一下用一条腿做这个动作，它的效果简直令人难以置信另外，发展胭绳肌力量还需注重发展大腿前群肌的仲展性（尤其是股直肌、缝匠肌）。股直肌、缝匠肌也同时跨髓关节和膝关节，属于多关节肌，当它们的仲展性不足时，作为胭绳肌的牯抗肌，在骯关节处被拉长后，在膝关节处再不能被拉长，而出现“被动不足”的现彖（其实质是肌肉伸展不足）；因而会限制競关节的伸和膝关节