运动会及运动时注意事项

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1、生命在于运动Sports避免运动性损伤首先得做好运动前准备，不能马上就跑或剧烈运动。因为此时你的思想可能作好了运动的准备，但你的身体还没有准备好。运动前的准备活动是对神经系统和内脏器官机能的充分动员，能防止运动损伤。倘若有充足的时间，在每次运动前做半小时左右的伸展运动是最理想不过的，如果时间不允许，你可在较短的10分钟内做一套简短的伸展运动，解除过分的肌肉紧张和疲劳，避免受伤，还会增进运动的效果，记住，一个屈伸自如的灵活的身体更加充满活力，并能自由地进行各种活动。运动后应当避免受寒，休息30分钟后再用温水沐浴。对于超过平常运

2、动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸循环，避免疼痛发作。不同的部位的受伤与处理（1）脚踝扭伤通常在运动中脚踝骨关节扭伤较多，第一步就是要立刻停止运动，其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。脚踝扭伤的恢复期较长，严重的要1—3个月，一定要等到完全康复后才能正常运动。受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复不利。24小时后可以局部热敷，以增进血液循环，加速水肿、血

3、肿的吸收。不同的部位的受伤与处理（2）腰部扭伤多由运动、抬提搬动重物、躬身取物时肌肉神经运动不协调、用力过猛所致。腰部扭伤后，最重要的是要静卧硬板床休息，腰两侧最好用枕头或沙袋挤挡，使其少动。双手自抱双膝，可以减轻疼痛。24小时后可以局部热敷或做手导引，可增进血液循环，加速水肿、血肿的吸收。如果疼痛感没有减轻，最好到医院接受椎骨复位治疗。腰部受伤后，一定需要及时就医，拖延时间太长，很可能造成腰肌劳损，延误最佳时机。不同的部位的受伤与处理（3）肌肉抽筋引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化

4、太大等。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。伤后训练应注意1、减轻伤处负担。不仅不要做影响受伤部位的动作，就是在日常生活中也应注意不给伤处增加负担。2、未受伤部

5、位的训练不宜过量。这是为了避免这些部位负担过重，从而引起新的伤害或过度训练。3、避伤训练。例如，受伤的颈部肌肉妨碍了深蹲的顺利进行，即可用半蹲代替。卧推时肩关节锁紧，会涉及伤痛的肩部肌肉，若只做半程动作，肩部就不会感到疼痛了。避伤训练目的是要加强对受伤部位的保护。因此，要随时注意伤处的变化。一旦有不良反应，即应停止训练，以使伤部得到休息。4、受伤后恢复训练时，运动量要逐渐增加，以加强对伤处的保护。还应注意关节可能变僵或变形，加强关节活动，使其逐渐适应训练。运动时间与饮食……１．清晨运动原则：根据个人喜好，可以空腹运动或正常进

6、食，但需在运动前、中、后补充足够的水分。不发胖的选择：如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。２．下午运动原则：在运动前３小时完成午餐，并补充水分。不发胖的选择：米饭等含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。３．晚间运动原则：饭后１小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后３小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品

7、，以免影响消化及睡眠。不发胖的选择：可以选择谷物类、水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。运动量与饮食……１．少于１小时，不需要额外补充食物，但要补充水分。推荐：每１５分钟喝１５０～３００毫升水。２．运动量在１～３小时，中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。３．超过３小时，较长时间的运

8、动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物）。推荐：每小时补充０．５升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。推荐食品……1、椰菜维生素Ｃ的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有６０毫克维生素Ｃ。研究发现补充维生素Ｃ的运动者训练后遭受的肌肉