减脂期间,你必须知道的4个营养原则

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1、减脂期间，你必须知道的4个营养原则健身的人，一定都知道这句话：七分吃，三分练。营养的重要性对于健身的人来说是毋庸置疑的。但是，是否每个健身的人都知道，究竟如何吃，才是正确的呢?在本文中，Starr将向各位读者介绍减脂期间的4个营养原则。遵循这些营养原则，将帮助你在减脂的道路上事半功倍。原则1：多吃蛋白质（均匀分配在每一餐）蛋白质能够在减肥阶段为你提供不少好处，它可以帮助你在完成减脂计划时最大限度地改变你的体质。首先，它在肌肉生长和修复中起主要作用。只要你摄入足够的蛋白质，即使限制卡路里，也可以优化肌肉维持。蛋白质也会降低你的食欲，因为它需要时间来消化，所以食物会在你的胃里停留

2、更长时间。此外，蛋白质可以释放几种饱腹感激素，包括胆囊收缩素，进一步抑制你的饥饿感。你吃的蛋白质越多，释放的胆囊收缩素越多，你感觉的饥饿感就越少。但是你需要吃多少蛋白质？发表在“国际运动营养学会杂志”上的一项研究发现，准备比赛的自然健美运动员最好每公斤体重摄入2.4-3克蛋白质。该研究的建议是一个很好的参考。你还必须确保在一天中均匀分配蛋白质摄入量，以最大限度地保证肌肉的生长和维持。那是因为你需要一个最低阈值的亮氨酸——一种在蛋白质中发现的氨基酸，可以完全激活肌肉生长并在细胞水平上进行修复。你的目标应该是每餐摄入25-35克蛋白质，以获得每餐2-3克亮氨酸的推荐剂量。确保你的

3、蛋白质来自高品质，完整的蛋白质，如乳制品，牛肉，家禽，猪肉和大豆。这些完整的蛋白质含有丰富的亮氨酸，含有最大化肌肉生长和修复所必需的所有九种氨基酸。原则2：首先减少脂肪你消耗的蛋白质的量在整个计划中都是相同的。你现在面临的挑战是调整其他常量营养素以产生热量缺口。什么时候开始开始有热量缺口，什么时候开始减脂。我猜你不会想从减少碳水化合物开始，因为它们是你的大脑和肌肉的主要燃料来源。在运动过程中，你的身体依赖碳水化合物和脂肪作为燃料。锻炼的强度越高，你的身体就越依赖碳水化合物。假设你需要创造300卡路里的赤字。你可以从每日饮食中减少33克脂肪，或者你可以减少75克碳水化合物。切割

4、这些碳水化合物可能会对你的饱腹感产生更大的影响。如果你在节食时经常感到饥饿，坚持你的计划的可能性很小，这意味着那些腹肌不会很快爆裂。原则3：锻炼时优先考虑碳水化合物在锻炼期间摄入碳水化合物可以提供快速消化的能量供应，从而储备肌糖原，提高注意力，并减少肌肉分解的程度。你可以在锻炼结束后一小时内开始进食。锻炼后的一餐应该含有丰富的碳水化合物，以补充肌糖原储备，并为明天的锻炼做好准备。在锻炼后摄入碳水化合物也可以最大限度地减少肌肉分解的速度，并增强恢复过程。为了在锻炼前和锻炼期间最大限度地提高能量，并在之后加速恢复，请按如下方式分配碳水化合物摄入量：·锻炼前餐： 30-40％·锻炼

5、时： 5-15％·运动后餐： 30-40％通过遵循这种方法，你将能够继续进行艰苦的训练并取得良好进展，同时做所有必要的事情，以便在饮食时最大限度地保持肌肉。原则4：多喝水当你节食时会感到饥饿——你一定会感到饥饿——为了控制你的食欲，顺利制造热量缺口，在两餐之前和之间多喝水。当你一次喝入大量的液体时，你的胃会膨胀，从而触发位于胃壁的“拉伸受体”，向你的大脑发出饱腹感信号。通过全天保持水分，并随时饮用300-400毫升的水，更能够帮助你坚持你的减脂计划。除了以上四个原则，还有最重要的一点，就是控制你每日摄入的热量。下面这个公式可以帮助你估算你每日所需要的卡路里数量。MIFFLIN

6、ST.JEOR热量计算等式男士： 10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（y）+5 女士： 10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（y）-161*中度活动（适度运动/运动3-5天/周）：BMRx1.55请记住，每日卡路里数只是一个估计值。你需要每天追踪你的食物摄入量，并每天在早起后称体重。你的减肥目标应该是你每周体重的0.5-1.0％。例如，如果你体重60公斤，那么你的体重目标是每周减少0.3-0.6公斤。如果你的体重减慢比这还慢——或者根本没有减掉——尝试减少10-15％的总卡路里摄入量。如果你热量缺口太大，会增加肌肉损失的风险。无论你采取哪种饮

7、食方式，都要调整你的饮食，直到你的体重减轻率达到每周体重的0.5-1.0％。关于作者MASTERTRAINER（教练导师）/ExerciseTherapist(运动康复师)-AustraliaInstituteofFitness(澳大利亚体适能研究院)- 澳大利亚官方唯一授权的体适能教育及执照颁发机构–ICREP成员（国际注册体适能教练联盟）TRXSuspensionTrainer（TRX 悬挂训练系统教练）PUNCHFITBoxingTrainer（Punch fit 搏击教练）Fundamental