全面解析哑铃侧平举动作要领及注意事项

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1、全而解析哑铃侧平举动作要领及注意事项作者：健身搞肌侧平举训练是多针对三角肌中束的最有效动作之一。然而在训练中，很多朋友并不会正确地练习侧平举这个动作。有人练完侧平举后斜方肌疼，有人嫌重量太轻哪儿都没感觉，还有人问侧平举如何上大重量…搞肌君要告诉肌友们的是：举的方式不对，不如不举。今天我们全面了解一下如何正确练习侧平举。动作幅度移除点击此处添加图片说明文字三角肌中束起于肩蜂，止于肱骨粗隆。作用是让肩外展，也就是将手臂从身体下方向两侧抬高。当手臂抬高，导致肩外展超过30。时，肩胛骨将会开始上回旋（肩肱节律）。三角肌是没有肩胛骨上回旋的功能的，支持这部分关节活动的是斜方肌上部，也就是你

2、脖子两侧凸起的肌肉。也就是说，我们做侧平举这个动作，是…定会“借力”到斜方肌的。并没有办法完全将三角肌和斜方肌分离开来。需要注意的是，肩胛骨上回旋活动的占比越大，“借力”斜方肌的比例就越高。一般来说，在手臂抬高到接近肩部水平位吋，我们已经可以感受到三角肌收缩的挺充分了。移除点击此处添加图片说明文字当然我们手臂可以继续往上抬，高于肩部水平位。越是高于肩部水平位，你可以感觉到斜方肌上部收缩越充分，也就是斜方肌“借力”的占比越高。虽然无法完全避免斜方肌借力，但我们可以尽量降低这个比例。如果你训练侧平举，发现斜方肌比三角肌还累，可以注意是否举的太高了。这里可以以手肘作为参考点，手肘不要高

3、于肩部，明显低于肩部也是没问题的。有的同学明明手臂并没有高于肩部水平面，但一做侧平举，斜方肌就开始主动收缩借力，怎么办？不要主动耸肩。耸肩可能是大部分新手的通病。我们可以先将一只手放在斜方肌上，感受是否能在尽量不耸肩的情况下做侧平举。但注意的是，不需要全程过分下压肩胛骨。这样会无法让肱骨头压在盂肱关节窝里，长年累月有可能造成盂肱关节上囊结构变形。我们只需要放松肩胛骨，做到不主动耸肩即可。还是忍不住要耸肩怎么办？这里有个小技巧，不要想着将你的手肘往上抬，想象你的手肘往两侧远方拉开。感受一下斜方肌是否没那么紧张了。移除点击此处添加图片说明文字手臂位如果做侧平举时，手臂完全打直，发力会

4、感觉很别扭。我们可以让手肘向前微屈，前臂与上臂夹角大约160。左右，并且保持这个角度不变。这个角度会让你感觉更好地控制发力。有一种说法是，做侧平举时应该让肩关节旋内，即拇指朝下，做“倒水”的姿势。这样能让三角肌中后束参与比例更高。移除点击此处添加图片说明文字实际上这样的做法，非常磨损肩关节。比较安全的方法应该是让肩关节旋外，也就是让拇指朝上去做肩外展。但这么做乂会感觉前束参与较多，后束参与少了。对于这个问题，我们可以微调一下姿势改善。首先我们将肩旋外30。左右，即拇指从朝前转动到朝斜上方，这是一个做肩外展比较安全的角度。然后通过轻微屈髓，将身体往前俯。也就是做杠铃划船的那个姿势，

5、不过幅度不需要这么大，轻微前俯即可。幅度太大就变成针对三角肌后束的俯身侧平举了。由于身体前俯的角度和肩旋外的角度恰好抵消，这个时候你会发现，你拇指又变成朝前的了，甚至可以有点偏下。这么做能在不磨损肩关节的同时给中束带来相对于整个三角肌中最集中的刺激。最后上臂往前稍微移动5~10cm。移除点击此处添加图片说明文字这样为了减少肩关节压力。哑铃往下放时，恰好落在身体前侧。并且这么做有个好处，就是能通过肩袖（其中的冈下肌和小圆肌）的收缩使大臂外旋从而达到帮助抬高整个手臂的效果，以削弱上斜方的一些发力。俯身的做法对核心的要求比较高，尤其是上重量后，所以上重量后你会发现很难全程保证微俯身，但

6、没关系，有这个发力意识就好，然后尽量去避免内旋你的肩关节就行。负重选择三角肌中束是一块很小很小的肌肉。有多小？可以看看和胸肌的对比。移除点击此处添加图片说明文字卧推能推很重，是因为胸肌是很大的一块肌肉，而且肱三头肌和三角肌前束共同发力的复合动作，很适合不断冲击更大的重量。而三角肌中束是非常小的一块肌肉，还是孤立发力的动作，能有多大的力量？侧平举根木就不适合大重量训练。这个动作不要总想着举起多大的重量，也不要拿着10kg的哑铃甩起来做飞仙侧平举。三角肌作为羽状肌，本身耐力就比较差。加上三角肌中束这块肌肉太小，还做孤立动作，我们就应该用轻重量、高次数的方式去做这个动作。对于不适合上重

7、量的动作来说，想方法找到肌肉的训练感觉会更适合。对大部分人来说，选择2kg、4kg,最高不要超过6kg的哑铃去做侧平举就可以了。你也可以直接拿起1.25、25和5kg的杠铃片做这个动作。參健身搞肌公众呂：健身搞肌移除点击此处添加图片说明文字