《美体塑身瑜珈》PPT课件

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1、美体健身瑜珈1、简易坐(散盘坐)做法:双腿交叉,左脚压在右腿下方,右脚压在左腿下方。挺直脊背,收紧下巴。这是最简易的坐式。22、金刚坐做法:(1)曲起双腿,将臀部坐在脚跟上。(2)放松肩部,收紧下巴,挺直脊背,这样会减轻腿部的压力,腿部自然就不会麻痹。33、莲花坐做法:(⑴)坐正,双腿向前伸直。曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上(⑵)在曲起左腿,将左腿放在右大腿上放,脚心朝上(⑶)挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再做。效果:活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部

2、和胸部区域的血液供应,有助于使人的身心平和稳定,增强专注力。44、半莲花坐做法:(⑴)坐正,双腿向前伸直。(2)曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上。(3)曲起左腿,将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再做。效果:具有莲花坐的相同效果,但程度稍逊。5瑜珈手印(图)1、秦手印(ChinMudra)做法:(1)选一种瑜珈静坐姿势坐好。(2)双手的中指和食指相抵,其余三个手指伸直放松。(3)把双手放在膝上,掌心朝上。6瑜珈手印(图)2、智慧手印

3、(JnanaMudra)做法:手势同秦手印一样,只是两手手掌朝上,放于两膝上。效果:这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定,意识更专注,使冥想静坐练习更完善、更具高质量。7腹部按摩功(图)做法:(1)蹲下,双手扶于膝上。(2)左腿跪下,臀部坐于左脚上。(3)呼气,双手、双膝保持不动,尽量将上身扭转向右侧,下巴尽量去够右肩,两眼看后方,保持6秒钟。(4)上身慢慢转回,左腿回到蹲下的姿势,吸气。让右腿跪下,呼气,上半身再转向左侧。如此反复,左右侧个做3次。效果:减少颈部赘肉,活化颈椎,放松颈部周围僵硬的肌肉,按

4、摩腹内脏器,刺激肠胃蠕动,预防便秘。8猫伸展式(图)做法:(1)双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。(2)吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。(3)呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。如此反复,共做4~8次。效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。9眼镜蛇扭动式(图)做法:(1)俯卧,双手撑于胸两侧。(2)吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。(3)呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。(4)吸气,还

5、原。(5)呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。以上动作共做3次。效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。10仰卧婴儿式(图)做法:(1)仰卧,调整呼吸。(2)吸气,曲右腿,双手抱住。(3)呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。(4)先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。(5)过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。(6)还原后,换腿再做。左右腿各做3次(7)吸气,曲起双腿,双手抱住,呼气,压向胸部。(8)先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。如此反复,共做3次。效果:伸展颈部右侧,加强

6、颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气,减缓便秘症状。11半脊柱扭动式(图)做法:(1)坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,脚心朝上。(2)呼气,左臂前身,左手抓住右脚。替代做法:如果手够不到,可以借助毛巾或绳子。(3)上身转向右边,将右臂尽量收向背部。(4)右手揽住腰的左侧。(5)先吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向左转,保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复,共做3次。效果:伸展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活化脊柱,预防背痛。12牛面式(图)做法:(1)金刚坐坐好,调

7、整呼吸。(2)吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间(3)左臂向背后曲起,两手手指相叩。(4)挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。(5)左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法:如果肩部僵硬,两手互相够不到,可以用抓住毛巾两头的方法来代替。效果:加强背部肌肉,灵活腕、肘、肩关节,矫正肩背的歪斜,扩展胸部。13细臂式(图)做法:(1)金刚坐坐好,调整呼吸。(2)吸气,右手从头部后抓住左肘。(3)吸气,左臂下压,保持几秒钟(4)还原成双手抱肘。(5)换另一侧重做。(

8、6)另一侧做完后,还原成双手互相抱肘,吸气,双臂用力向外伸展,双手依然抱肘。保持10分钟,自然地呼吸。(7)呼气,双臂垂下,放松。效果:纤细手臂线条,收紧背部肌肉,柔软灵活肩关节,预防肩周炎。前伸展式(图)做法:(1)坐正,双腿向前伸直,调整呼吸。(2)双手体后撑地,吸气。(3)呼气,收紧腹肌,缓缓让身体抬离地面,手臂伸直,全身重量落在手和脚上。(4)吸气,头部后仰,保持20秒,自然地呼吸。(5)身体慢慢落地还原

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