初三体育考试科目及训练方法

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1、初三体育中考科目及训练方法一、立定跳远（一）立定跳远训练方法：1、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使體、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。2、单脚交换跳上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒〜1分钟）或跳的次数（30〜60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20〜30米）。3、跑跳步用右（左）腿直膝向前上方跳起，同

2、时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。4、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。5、蛙跳两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髓、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。6、障碍跳地上放小海绵垫6〜10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行,屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍

3、，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。7、跳台阶两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。（二）立定跳远的注意事项1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如跟道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。50米跑（一）50米跑的技巧：1、起跑：50米一般采用站立式起跑，双脚一前一后站立，双腿屈膝，后腿大约曲120度（原因是大小腿折叠120度时股四头肌的四个头都能充分拉伸），两臂自然下

4、垂或一前一后自然曲臂准备，弯腰重心前倾（一定要保持在向前倾到和保持稳定之间的临界状态，最忌讳重心后坐）两眼看前下方5-6米处，注意力集中到耳部听发令.2、加速跑：起跑后保持重心前倾加速跑，尽量晚抬头晚抬体，避免应抬头而引起抬体过快过早增大阻力.3、冲刺跑：因为是50米所以几乎不存在途中跑，直接过度到冲刺跑，要求尽量保持步频、步幅身体前倾,千万别坐着跑，避免蹬地后的反作用力作用到重心上的水平分力过小。（二）训练方法：高抬腿我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速1、小步跑这个也是经典训练动作之一，

5、练的是一种感觉，脚蹬地的感觉2、跑楼梯以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速3、摆臂练习眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度4、起跑训练作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度5、韧带训练其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破6、深蹲练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的三、坐位体前屈（一）徒手1、站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做（也可两手扶小腿后部来做）。2、横叉：两手在体前扶地，两

6、腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习（有难度的练习一腾空飞脚）。4、原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚（此动作类似于“两头起”）。（二）在肋木上1、正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。2、侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈

7、，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。3、吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做（也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。（三）在垫子上1、盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。2、单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。3、双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。4、直膝分腿坐压腿。双腿尽

8、量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双