体育中考个项目训练方法

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1、800/1000米对于大多数孩子来说〃望而生畏〃，项目本身就是一个挑战人体极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范/应该属于中长跑的一咅盼。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是〃竞速〃性项目，因为最终的成绩都要靠〃速度〃来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为〃极点〃。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，

2、这种状态称为"第二次呼吸"。1000/800米就是处理〃极点〃与〃第二次呼吸〃的过程。难度最大的就在于极点状态的调整上面。按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是〃先快后慢"。练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大,在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大,对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了

3、保证机体对氧气的需求,必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循〃两翼理论〃o1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。〃两翼理论〃指的是项目的〃长翼〃和〃短翼〃。〃长翼〃指的是要超出项目本身距离。〃短翼〃是指短于项目本身距离。拿1000米来说,1500米就

4、是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。(1)持续训练法主要是运用在〃长翼〃的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米3000米等。(2)间歇训练法间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主

5、要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。立定跳远训练方法立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直,后摆时”屈膝降低重心，上体稍前倾”手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协

6、调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。落地缓冲：收腹举腿,小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳:原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，読关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右，完成3-4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳”空中做屈腿抱膝动作或双

7、手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。蛙跳练习是发展大腿肌肉和韻关节力量的练习。个别辅导•纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作”眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习,注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区

8、域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作”手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进