【思维导图】自控力

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1、产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样淡去反弹效应1忠于你的感受，但别相信你所有的想法1前额皮质左边：我要做控制：做什么2直面自身欲望，但不要付诸行动，牢记真正重要的目标驾驭冲动生理结构2前额皮质右边：我不要记住：真正想要的是什么神经学原理3不要试图摆脱冲动，但也不要将冲动付诸行动3前额皮质中间靠下：我想要1增强你的免疫系统。想一想自己的目标，避免重蹈别人的覆辙意志力实验：5分钟大脑冥想。在脑海中默念呼和吸，把注意力集中在呼吸上，走神时重新集中注意力2树立一个榜样。需要额外意志力时，想想那个人会怎么做1把呼

2、吸降到每分钟4~6次冥想时感觉糟糕，有助于培养自控意志力会传染3自豪感的力量。公开意志力挑战，想象成功后的自豪2出门活动意志力的本能4变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？3睡眠1等待十分钟。在这十分钟里，时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑4放松，躺下深呼吸自控力2降低折扣率。你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法是提升极限，用进废退出售未来的诱惑3预先对未来的自己做出承诺。用奖励和威胁来激励未来的自己疲惫感是真的？看看能否挺过第一波疲惫的感觉自控力有极限4预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给

3、未来的自己发条信息或者想象一下未来的自己1确保摄入足够的食物想要改变行为时，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行动意志力实验1找到能让人真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺和空洞的改变承诺2自问：哪一种动力最能让自己坚持下去。面对诱惑想要放弃，想一想发现用曾经的善行为放纵辩护，停下来想一想做好事的原因，而不是2做真正让自己快乐的事情，远离无关的压力根源1今天和明天毫无差别你该不该得到奖励意志力≠道德标准1原谅曾经的失败心情低落容易屈服诱惑2取消许可，牢记理由2不要将其作为屈服和放弃的借口乐观的悲观主义者1将拖延的事与能让多巴胺神经元燃烧的事

4、联系在一起奖励的承诺≠快乐的保证3预测何时会受到诱惑和违背承诺，想象一个别让自己放弃抗争的方法2放纵时的感受，现实与大脑的承诺相符吗？从不可能带来满足的事物中寻找满足感自我同情比自我打击有效