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1、2015-2016学年度高考体育特长生训练计划一、训练指导思想： (1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡) (2) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. (3) 培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) 二、训练总原则: (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解
2、成套,一天练几套,穿插进 行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制
3、好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则; (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招. (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。 三、训练时间：从9月—7月体育术
4、科考试前止。 四、训练项目： 基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项。 五、各月训练计划如下： 1、 9—10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门性的练习与协调性为主。 2、 11--12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。 3、12月到次年2月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力
5、。 4、3月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试的到来（高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训练，以适应高考的高强度。） 5、4月前半个月是适应期。（高三年级参加省统一考试）。 6、5月-6月高一高二年级为准备期末考。 每周训练六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6：30、下午3：40－6：00），高二（上午5：30-6：30、下午4：20－6：00），高一（上午5：30-6：30、下午5：10－6：00），周日作自我调整。 六、高三训练内容安排 周一：力量。
6、 下肢力量为主。 1、 杠铃练习（如挺举、抓举、负重半蹬跳、负重提踵，负重高抬腿跑、负重后蹬跑等） 2、 负重屈肘，指卧撑等，仰卧起坐。 3、各类跳跃（如提踵、跨步跳、单腿跳、蛙跳、原地纵跳、跳上跳下、跳台阶等）， 4、柔韧练习 (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 5、协调性练习 (1)各种徒手操，行进操练习。(2)各种技巧练习。 6、在掷实心球技术练习中多投掷一些轻的实心球以提高技术，防止技术不
7、稳定。 练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。一次力量训练效果一般只能保持3天,7天后回到原来水平. 周二：速度训练。 以提高100米跑技术为主，配合各类跑的辅助练习。100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 1、最大强度底反复跑30―50米。 2、接近最大强度的反复跑80―150米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。 4、接近最大强度的接力跑60―90米。 5、半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。原地高抬腿的摆臂练习，半高抬
8、跑40米练习；前倾高抬腿跑30米练习；后踢腿跑40米练习，站立式起跑30-40米，各种快速反应练习。 练习要
