考试焦虑以及应对方式

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1、考试焦虑以及应对方法考试焦虑，是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康。考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中

2、普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。这种心理是考生对考试具有自律性和责任心的表现。一肌肉放松训练闭上眼睛，选择一个舒服的姿势。做一些细微的调整，最终让你自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体及脸颊，看一看是否每个地方都是放松的，没有束缚的，没有紧绷着的衣物，身体也没有不舒服

3、的姿势。然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。现在开始放松练习，放慢你的呼吸，做一次深而长的吸气，保持吸气几秒钟，然后慢慢的呼出来，此时想象自己的身体变得越来越沉重，慢慢的陷进椅子里．．．保持好呼吸的节律，你感受到了身体放松的一种感觉．．．呼气时，可口中默念“放松、放松、放松．．．”好，在你像这样放松的时候，现在，开始紧张和放松你身体的肌肉．．．把注意力集中到你的足部．．．紧张足部和踝部的肌肉，把脚趾跷向你的头部．．．慢慢的拉紧你的肌肉．．．感受到了足部和踝部的紧张感觉．．．保持一会儿这种感觉

4、．．．现在，开始慢慢的放松．．．让你的足部松软和垂下．．．感受到了足踝部的放松感觉．．．感到紧张从你的足部慢慢的流走．．．你的足部向两侧倒下，并变得越来越沉重，越沉重．．．想象它们重的正慢慢陷进床里．．．越来越放松．．．越来越沉重，越来越来放松．．．现在，把注意力集中到你的小腿上．．．紧张小腿部的肌肉，抬起小腿放在你的面前，体会紧张的感觉．．．慢慢的拉紧你的肌肉．．．感受到了小腿部的紧张感觉．．．保持一会儿这种感觉．．．现在，开始慢慢的放松．．．让你的足部松软和垂下，让小腿变得松软和沉重．．．感受到了小腿的放松感

5、觉．．．感到紧张从你的足部慢慢的流走．．．你的小腿变得沉重、松软无力．．．想象小腿和足部重的正慢慢陷进床里．．．它们越来越放松．．．越来越沉重，越来越来放松．．．现在，把注意力集中到你的大腿上．．．尽可能的把大腿靠在一起，紧张大腿的肌肉．．．．感受到了大腿部的紧张感觉．．．保持一会儿这种感觉．．．现在，让大腿放松的分开．．．感受到了足踝部的放松感觉．．．感到紧张从你的大腿慢慢的流走．．．你的双腿变得又沉又软．．．你的大腿变得沉重．．．你的小腿变得沉重．．．你的足部变得沉重．．．想象紧张正从你的腿部流走．．．感到了

6、腿部的无力和放松．．．想象它们重的正慢慢陷进床里．．．放松的感觉从你的足部扩展出来．．．扩散到了你的小腿和大腿．．．一直到你的臀部和腰部．．.现在，把注意力集中到你的双手和臂上．．．慢慢弯曲手指并紧握起拳头．．体会这种紧张的感觉．．．在握紧拳头的同时，紧张手臂挺直的放在你的面前．．．体会双手、前臂和上臂的紧张感．．．保持这种感觉一会儿．．．现在开始放松肌肉．．．慢慢的让双臂垂落在你的身旁，想象紧张正从你的手臂流走．．．离开了你的上臂．．离开了你的前臂．．离开了你的双手．．你的手臂变得沉重和柔软．．你的手臂变得无力

7、和放松．．．4现在，把注意力集中在你的肩膀上．．．耸起你的双肩尽量靠向耳朵，并拉向脊柱．．．体会紧张的感觉通过你的肩膀传向颈部．．．把你的后脑略微倾向后方，紧张颈部的肌肉．．．保持这种感觉一会儿．．．现在开始放松肩膀的肌肉．．．向前垂下你的头部．．．让你的肩膀垂下来．．．更进一步让你的肩膀垂下来．．．感到紧张慢慢的从你的颈部和肩部流走．．．感到你的肌肉变得越来越放松，越来越沉重．．．你的颈部十分柔软无力，你的肩膀十分沉重．．．安静而舒服地靠在椅子上，现在皱起你的前额，皱得紧一些。现在停止皱你的额头，放松舒展他们，

8、想象随着放松的增加，前额和头皮越来越舒展。现在皱起你的眉毛，体会这种紧张。然后消除这种紧张，再次舒展你的前额。现在闭上眼睛，闭得越来越紧，感受一下这种紧张，再次放松你的眼睛，轻轻地舒服地闭上眼睛，注意这种放松。现在，咬紧双颌，感受整个颌部的张力。接下来放松你的上下颌。让你的双唇微张，体会这种放松。然后，让你的舌头抵住上颚，寻找舌头上的紧张感。让你的舌头重新回到舒服、放松的