告别O型腿(全)

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1、一O型腿常见两种：1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿（没有找到图）理论上讲天生的占5-10%，大部分可以纠正。二、如何纠正：先看问题如何出现的：A：O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析，主要是足膝髋3部分排列出现了问题，其中主要被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。1.骨盆位置变化：1）骨盆后倾：骨盆后倾的人，臀部下半部分长期没有力量，为了维持髋关节和骨盆稳定，臀部上半部分会过度紧张，因为上半部分的外旋功能可以帮助稳定髋

2、关节。而这种外旋过度就是会形成股骨的过度外旋，就是大腿并不拢。而骨盆后倾同时也是相对的过度伸髋状态，人体为了维持骨盆的相对中立位，往往后期会出现股骨内旋，从这个角度来讲：骨盆后倾形成的O型腿其实是：a.早期：骨盆后倾+股骨外旋+胫骨外旋+足内翻b.后期：骨盆后倾+股骨内旋+胫骨外旋+足外翻为XO腿2.骨盆前倾：骨盆前倾的人是一些屈髋的肌肉过度紧张，髂腰肌，臀小肌，阔筋膜张肌，耻骨肌，长收肌，大收肌，股薄肌等。部分肌肉过度紧张会导致股骨内旋，这个姿势实际上是现对的屈髋过度，人体为了维持相对的骨盆中立位，会

3、出现外旋肌群过度紧张：骨盆前倾形成的O型腿其实是：a.早期：骨盆前倾+股骨内旋+胫骨内旋+足外翻（这个是XO腿或X型腿）b.后期：骨盆前倾+股骨外旋+胫骨内旋+膝超伸+足内翻（这个算是严重O型腿）其实只要找到问题根本，能够合理训练，1-3个月可以很好看到效果。关于对比照片，我回头去问问我的学员是否可以把自己前后练习的腿型纠正照片发上来，这种比较隐私的先不发。网络上没有当面检查的机会，所以我只能提供一般性的建议，把上面共同的问题都找出来，然后大家通过锻炼练习，这样也是有纠正的效果的，只是时间长一些，可能3

4、-4个月能有明显效果。上面所有问题都集中在骨盆位置不正，下肢排列紊乱：三、几类典型O型腿的骨骼排列变化如下：1、骨盆后倾形成的O型腿其实是：a.早期：骨盆后倾+股骨外旋+胫骨外旋+足内翻b.后期：骨盆后倾+股骨内旋+胫骨外旋+足外翻2.骨盆前倾形成的O型腿其实是：a.早期：骨盆前倾+股骨内旋+胫骨内旋+足外翻（这个是XO腿或X型腿）b.后期：骨盆前倾+股骨外旋+胫骨内旋+膝超伸+足内翻（这个也算是严重O型腿）------------------------------------------------

5、----------------------------------------------------------四。下面的是针对局部的拉伸办法，大家自己去拉伸组合：（拉伸动作都1个保持20-30秒，每个动作2-3组，每个拉伸动作都要收腰腹收屁股）针对骨盆后倾：拉伸腹直肌，腹内斜肌，臀大肌，髂腰肌，膕绳肌拉伸腹直肌：拉伸腹内斜肌：拉伸臀大肌：拉伸髂腰肌：拉伸膕绳肌：针对骨盆前倾：拉伸腹直肌，拉伸大腿内侧，髂腰肌，放松股四头肌与髂胫束拉伸腹直肌和髂腰肌（同上）拉伸和放松大腿内侧（除大收肌）针对股骨外旋：

6、拉伸髋外旋肌拉伸髂腰肌放松髂胫束拉伸股四头肌：针对股骨内旋：放松臀小肌,这部分肌肉不太好拉伸，臀小肌大概是小时候打针那个位置大家可以直接侧躺着拿网球按压这个位置，类似下图（图中用的是L形按摩杖）放松阔筋膜张肌和髂胫束放松大腿内侧肌（都同上）针对胫骨旋转：统一拉伸膕绳肌和腓肠肌拉伸膕绳肌（同上）拉伸腓肠肌针对足内翻（鞋底磨损外侧多）：放松胫骨后肌，踇长屈肌为主，腓肠肌胫骨后肌位置如下拉伸方法如下：这块肌肉比较难找感觉，但是这个动作确实拉伸到一些，如果没有感觉可以自己顺着小腿内侧找痛点按压也行，不要太重了，

7、免得伤到神经。腓肠肌拉伸（同上）针对足外翻（鞋底磨损内侧多）：拉伸腓骨长短肌，拉伸踇/趾长伸肌拉伸腓肠肌腓骨肌位置如下图：放松腓骨肌筋膜如下，泡沫轴按压就行：拉伸腓骨肌：腓肠肌拉伸同上下面是统一的肌肉训练参考建议：-------------------------------------------------各类O型腿或X型腿基本都存在臀部特别是臀下部力量不足，腰腹稳定性不足，胫骨前肌力量不足，腓肠肌,膕绳肌离心收缩力量不足等问题。统一肌肉力量提高方式：1.臀部力量提高过顶深蹲（查看：如何完成标准的深

8、蹲？）剪蹲（查看：如何完成标准的剪蹲？）训练安排：15-20次3组组间休息2分钟2.腰腹力量提高加强：腹直肌腹斜肌腹横肌腰方肌 练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线训练安排：支撑到力竭，3组组间休息1-2分钟（平板支撑）（侧撑）加强：中下斜方肌菱形肌竖脊肌多裂肌 练习动作：后置支撑肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿训练安排：支撑到力竭，3组组间休息1-2分钟3.胫骨前肌力量提高屁股靠墙练习勾脚尖动作，10-15