【壶铃入门】第一章 认识壶铃运动

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1、【壶铃入门】第一章认识壶铃运动        【壶铃简介】KETTLEBELL，源自俄罗斯的传统健身运动器具。形状像是一颗加了把手的炮弹，或是没有壶嘴的大茶壶。传统的壶铃只有一个重量，16公斤（35英磅）。后期开始增加不同重量的款式。重量每4公斤一个级距，常见的重量有8,12,16,20,24,28,32公斤等。由于推广普及，目前也出现更轻巧的重量，只有5英磅重。最重的壶铃，则有单颗80公斤的巨兽。依照外型分类，有两种形态的壶铃：典型款与竞技款。典型款式的壶铃，整颗含把手的部份，都是实心铸铁材质。整体的体积较小，摆放

2、所需的空间要求较少。依照重量的增加或减少，整体体积与把手直径都会按照一定比例改变。越重的典型款壶铃，把手直径越大。对于手掌较小的人，使用24公斤以上的典型款壶铃，练习时会开始感到不容易抓稳把手。相对的，典型款壶铃对于握力训练帮助较大。相较于典型款式，竞技用的壶铃，体型较典型款庞大，体积与把手尺寸固定，同样是生铁铸造。依照重量分级，在壶身当中灌入适当重量（甩动时并不会感到壶身内部有填充物），并且给予壶身明显识别不同重量的色彩（颜色表示的重量有标准规矩）。例如：16公斤是黄色，24公斤是绿色。把手的部份则不上漆，保留原始

3、材质样貌。使用上若是没有做保养，把手上很容易便会产生一层铁锈。至于典型款的壶铃，市面上清一色都会全部覆盖一层黑色的涂料。依照不同厂家生产的壶铃，把手、壶身形状与比例略有不同。竞技款式比较需要照顾，典型款则更适合作为日常生活运动训练与练习用。【全身性运动】与多数人第一次看到壶铃或是看见正在练习的人，产生的第一印象不同；壶铃是非常安全的全身性运动。只要学会正确的观念与操作方法，它是极为省时又安全有效的健身方式选择。壶铃运动要求的是以正确安全的姿态与动作，能够持续执行一个单纯的动作三、五分钟或更久，并不是在重量上盲目追求。

4、使用壶铃，不依赖上半身的蛮力，甚至在某些动作上禁止使用四肢的蛮力。此项运动要求的是稳固有力且耐力良好的躯干核心与下半身的力量。【壶铃运动特色】练习壶铃，可以确实的提升肌力、肌耐力、肌爆发力，以及心肺耐力。进行壶铃运动时，躯干核心会被非常确实的锻炼，同时也能训练全身运动的协调性，以及肢体的柔软度。每次运动，透过3至5个基本动作，分成三、四个回合，执行大约20分钟。再加上运动前后的暖身与缓和，只会占用每天大约30分钟时间。练习完毕，就可以安心的继续自己原本的各种活动。透过间歇式训练、循环训练、HIIT等方法，短时间就能确

5、实的提高体温、基础代谢率、心跳速率，达到心肺锻炼的目的。对于关节软组织的冲击或潜在伤害，则是比想象中来得安全许多。虽然壶铃的重量看起来、听起来很吓人，只要学会正确的方法，就不会受伤。【壶铃练习的基础】正确安全的姿态与动作，是这个运动项目的基础核心。在没有认证壶铃教练的指导下，千万不要自行尝试用壶铃或其它重物如哑铃、杠片等来做任何壶铃动作。这是一门需要先把观念与技巧学会，才能开始锻炼身体的专项运动。学习的门坎其实不高，要求的是基础的学习过程中，不要急着练习各种动作。一开始必定是从正确的蹲与坐进行练习。壶铃运动的发力基础

6、，与举重运动有许多相同。训练双脚踏稳，训练核心随时保持稳固有力的状态，训练全身肢体动作的协调性。在练习基础动作之前，必须先学会正确的用双手轻松的提起壶铃（Deadlift）。其实，光是练习这个动作，就可以帮助许多人，在日常生活中，避免因为搬动重物的错误姿势引发的下背疼痛。壶铃的基础动作，有下列几项：Swing,Clean,Squat,Press,Snatch动作的学习有一定的顺序。Swing是基本功，基础观念与技巧有没有正确的建立，只要看这个动作就知道一半了。第二个动作Clean，则是要晋级其它动作之前，必须确实掌握

7、的基础技巧。许多练习壶铃的人，一开始都不得不戴上护腕，原因便是Clean的动作基础不够熟练，还没办法让壶铃乖乖轻巧的随着身体律动跟着换位置。虽然不戴护腕，初期练习Clean这个动作时，手腕很可能经常出现淤血的撞击伤。但是，为了精进技巧，教练还是会建议，不要戴，让身体自己学会正确适当的力道与技巧，而不是想要靠蛮力快速的做很多下，以为这样比较厉害。身为壶铃教练，诚心的建议您，从事壶铃运动，正确安全的姿态与动作，慢慢的训练自己可以不停歇的把玩操作壶铃5分钟甚至10分钟，比起一次只能一两分钟不到时间，只求快、求重的蛮力暴力方

8、法，来得更有使用壶铃作为运动训练项目的价值、运动效果与实质回馈。练到受伤，不是壶铃运动要提供的效果之一。【适合的对象】有些女性，原本就对于「有重量」的运动项目，兴趣缺缺。原因不外乎是自认为力气小、怕长出健美先生型的肌肉、怕受伤、怕晒黑、时间太长等等。其实壶铃运动适合各年龄层的人参与，对于性别也无限制。更特别适合经常在说「没时间运动」的人。由于女