全套瑜伽演示文稿

《全套瑜伽演示文稿》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注

2、意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。三角转动式　　做法：1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。　　注：两侧保持的时间应一致。半莲花脊柱扭转式　　做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右

3、大腿上，脚心朝上。2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。鱼式　　做法：1.平躺，双腿伸直并拢。2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。猫弓背式　　做法：1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。4.呼气

4、，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。　　注：重复做5～10次，放松休息。侧角伸展式　　做法：1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。简化脊柱扭动式做法：1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，

5、两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。　　注：背不要弯曲。第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大

6、腿后侧韧带。第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。第十六式眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可

7、调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。第十七式蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。第十八式全蝗虫式作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。第十九式弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。第二

8、十式卧英雄式作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸