素食入门手册

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1、素食入门小册　　Vegetarian Starter Kit　　资料授权/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) 　　内容简要　　The Why’s and How’s of a Healthier Diet 为什么及如何健康茹素　　New Four Food Groups Guidelines 新四类健康食物　　Delicious Low-Fat, No-Cholesterol Recipes美味、低脂、无胆固醇　　内容: 　　1．素食，

2、健康最有力的保证Vegetarian Food Powerful for Health　　2．素菜三部曲The 3-Step Way To Go Vegetarian　　3．吃素小撇步Tips for Making the Switch to a Vegetarian Diet　　4．蛋白质的迷思 Protein Myth　　5．存在蔬食中的钙质Calcium in Plant-Based Diets　　6．食物中的钙含量Calcium in Foods　　7．牛奶是怎么一回事? What about Mi

3、lk?　　8．适合孕妇的素食膳食Vegetarian Diets for Pregnancy　　9．不含蛋的烹饪Cooking Without Eggs　　10．新四类健康食物The New Four Food Group　　11．孩童的素食膳食：从开始就走对路Vegetarian Diets for Children: Right from the Start　　12．新的嚐试Foods That May Be New to You…　　13．健康食谱Recipes for Health 　　Vegeta

4、rian Foods Powerful for Health 　　素食---健康最有力的保证！ 　　　　一份素食菜肴是赢得健康，最行之有效并令人欣喜的方法。因为素食者的饮食内容是一种以令人满足、美味、与健康所订定出来的多样化食物。　　所谓素食者，指的是不吃肉、鱼及家禽类制品的人。其中吃奶制品与蛋的人，称之为蛋奶素。但一些不吃任何肉、鱼、家禽、蛋或乳制品的素食者，我们称之为严格的素食者(或纯素者)。虽然蛋奶素有相当多的益处，但严格的素食是所有素食类别中最健康的一种，原因是它降低许多健康方面的问题。下面我们將以

5、科学的角度，从各方面来告诉您，素食对健康的各项益处。　　拥有一颗健康的心脏　　相对于肉食者，素食者体内的胆固醇含量更低，且心脏疾病的发生率非常低。原因是显而易见的，因研究发现，胆固醇只存在于动物制品，如肉、乳制品和蛋类；素食者的膳食中不含饱和脂肪(动物脂肪为饱和脂肪)，也就保证了低胆固醇含量甚至没有。　　素食的另一重要优势在于其蛋白质的种类及含量。许多研究结果显示用植物蛋白取代动物蛋白，可以降低人体血液中胆固醇的含量----儘管摄入的脂肪种类和总量是相同的。这些研究结果证明了低脂的素食饮食方式远比其他饮食方

6、式的益处更明显。　　降低血压　　追溯到十九世纪二十年代初期，一些临床研究提供了惊人的结果----素食者的血压比非素食者低。实际上，还有一些研究在素食膳食中加入肉类，结果发现人体血压显着的急速增高。另外，食物中钠离子的高含量也是引起血压增高的主要原因。多年的临床经验也发现当一些高血压患者开始吃素后，绝大部分血压会降低，甚至可以不再服降压药物。　　控制糖尿病　　糖尿病的最新研究显示，高碳水化合物(仅存于蔬食中)且低脂的食物，是控制血糖浓度在饮食方面的最佳处方。因为大多数糖尿病患者常伴随心脏、眼睛等部位血管变窄、

7、弯曲，进而并发心脏病、眼睛视网膜病变等，所以食物尽可能低脂肪、低胆固醇，是此类病人膳食中最需要注意的，而素食当然是最理想不过的。更重要的是，蔬食能够提供糖尿病患者胰脏产生胰岛素的重要化合物。　　防癌　　素食甚至可以防癌。一些对素食者的调查结果显示，素食者因癌症而死的死亡率只有常人的50%至75%。　　乳癌的发生率，乡村远少于城市，因为乡村妇女的饮食结构主要以蔬食为主。当乡村妇女改采西方肉食为主的饮食习惯以后，乳癌的发生率飙升。此外，素食者结肠癌的发生率也相对比肉食者低很多，因为肉食与结肠癌有密切的关联性。　

8、　为什么素食能防癌？首先，相对于肉食，素食---低脂、高纤。但其他因素也很重要。例如：素食者的菜篮子里一般富含β胡萝卜素的食物，这解释了为什么他们更容易倖免于肺癌。有些研究发现即便是乳制品中的天然糖份，也会导致子宫癌的发生。然而至今仍有一些素食所以能抗癌的原因无法解释。举例来说，研究人员并不非常确定，为什么素食者比肉食者体内含更多的某些白血球---人体抗癌的第一线勇士，它们能识别并杀死癌细胞。　　与钙的关联性