12分钟健身跑

《12分钟健身跑》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、一、12分钟跑的由来　　12分钟跑诞生于20世纪60年代，它是由库珀博士首先提出的。他当时任美国得克萨斯州达拉斯市的有氧运动中心主任，“有氧运动”一词也首先由他创立。当时，和国家工业化相伴的是社会上出现的庞大的富贵病人群。为了健康，人们加入到各种各样的健身活动之中，其中，规模最宏大的是健身跑大军。库珀对健身跑的健身效果进行了深入的研究，他考察出了上万组数据，由于当时没有计算机，所以没有得出正确的结论。直到20世纪60年代，借助了计算机之后才得出科学结果，即12分钟跑。　　12分钟跑一提出，很快被众多健身爱好者所接受。在全美，上至总统，下至百姓，12分钟跑的大军遍及全国。据有关媒体报道，在

2、12分钟跑问世后的几年间，全美国心血管疾病的发病率明显下降。此后，12分钟跑很快风靡全球。    二、12分钟跑的内容　　12分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离，分为非常好、很好、好、及格、差、很差6个等级(每分钟的心律不超过180次为合格)，实际心律为：测量跑后10秒钟的脉搏数乘以6。具体内容详见12分钟跑测验表。    三、库珀博士对健身运动的伟大贡献　　库珀博士发明的12分钟跑及其他著作，都是以有氧运动为基础的，对健身运动有重要的指导意义。　　他首先提出健身和训练的界线。关于跑步，他有一段名言：“长跑运动量与健身效果的正比关系在某

3、一点终止，如果你一星期跑20英里(32公里)以上，那就是训练而不是健身了。”看来，过量的运动是危害。因此，12分钟跑的成绩以心律及格为有效，这就需要把运动量控制在健身的范围之内，防止过量。在健身范围之内，12分钟跑还制定出测定心肺功能的等级。如一个60岁的男人，12分钟只跑了1500米，说明他的心肺功能是很差的，应加大运动量。如果能跑完1630米以上，他的心肺功能则达到了及格标准。如果能跑完2480米以上，则说明他的心肺功能非常好。　　库珀首先提出了有氧运动这一重要概念。由于缺乏运动经历和运动知识，不少人还不知道什么是有氧运动，什么是无氧运动，他们认为只有散步才是有氧运动，跑步则是无氧运

4、动了。其实有氧运动是个很大的范围，激烈的竞赛项目不全是无氧运动，很多也是有氧运动。在一些运动项目中，由于运动时间短，运动强度大，氧气来不及充分地供应，致使乳酸在体内大量积累，这时人体呈现缺氧状态，这样的运动叫无氧运动。如径赛项目中的400米以下的项目，都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应，身体基本上处于不缺氧状态，这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动。因此，健身与训练不能用有氧和无氧来区分。　　库珀是一位划时代的人物。20世纪五六十年代的美国，心血管疾病严重地危胁着人们的健康。他的12分钟跑及有氧运动理论使千百万美国人加入到跑步健身的洪流当中。从此，库珀的名字在美国

5、家喻户晓。库珀不仅是一位运动学家，也是一位运动医学专家。他的理论是只要运动强度和运动量合适，心血管系统疾病患者在病情稳定后，完全可以也应该进行体育活动。他常为病人进行诊断并制定运动处方或康复旅游计划，开创了对富贵病实施运动疗法的先河。    四、富贵病已经成为严重的社会和医学问题　　以三高(高血脂、高血压、高血糖)为代表的庞大的富贵病人群在我国已经悄然形成，并走上了西方发达国家的老路。据统计，在我国各种富贵病人群中任选其中一种都要以千万计之。在其背后还有更庞大的肥胖者人群，他们广泛地存在于青少年、中年、壮年及老年之中。因此，粗略估算，在我国的4亿个家庭中，按每个家庭平均05个病人计算，

6、全国共有2亿病人(含肥胖者)。这些病人治愈者少，新增者多，如此下去，每隔5、6年，病人总数将以亿增加，这是一个可怕的数字。    五、怎样造就健身跑的大军　　对于富贵病一要治疗，二要预防，而预防更为重要，用什么办法把发病率降下来呢?人们自然会想到合理饮食、戒烟戒酒、适当运动、心理平衡(简称健康四大基石)。人类同富贵病斗争的经验告诉我们，对于“四大基石”，一要坚持完整性，二要坚持核心性。只有坚持“四大基石”的完整内容，才能构成健康的生活方式。“四大基石”的核心性是运动锻炼，没有这一条，就无法健身。　　运动锻炼的形式是多种多样的，如太极拳、健身操、秧歌等，这些形式人们很容易接受。但是，要多数

7、人去跑步那就很难了。当富贵病向人们袭来时，欧、美等发达国家的人们能用健身跑去抵御，而我们为什么不能呢?当人进入老年期时，本来就不健壮的腿自然首先出现衰老。这就是人们常说的：“人老先老腿”的道理。由此看来，人的两条腿仅仅靠步行和支撑自身体重是得不到充分锻炼的，科学地讲，腿的强壮主要靠体育锻炼。    六、提倡科学地健身跑　　作为一个健身跑的爱好者，我们可以说出它的许多好处，常年从事健身跑可以显著地提高人的心肺功能，使人的各个器官保持良