【9A文】篮球训练计划

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1、【MeiWei_81重点借鉴文档】篮球训练计划选拔队员，仔细观察每位球员的自我操练特别注意不认识的球员星期一篮球基本动作练习：1.选球队队长及副队长，排列队形分成三行做缓身操；2.轻松的跑步、内侧转身(insideturns)、速度与方向的变换、防守步法、1对1(空手切入)、1对1(运球切入)、跳跃3.运球急停、转身攻击篮框(分成四组)3.抢夺篮板球与传球的综合练习(分成四组)4.2.人和3人全场快攻路线练习；平行路线、中枢路线紧密的8字路线、正常的8字路线、往前并且往边线原则的快攻练习、长传球(2人和3人一组)星期二体能训练：动作组合1：猫爬+立卧撑

2、每个动作15-20个一共3组猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动

3、金刚膝盖贴紧胸部重心保持在手和脚中间，远端腿伸直动作组合2：倒挂墙+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展，每个动作10-15个一共3组大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干

4、V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳前两个动作10-15个脚尖跳300次一共3组单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖，适当加大难度。星期三篮球基本组合战术练习1.投篮；设点投篮，每人投五组2.中锋换位，传球后空手切入接回传球在禁区腰位

5、(middlepost)侧边攻击(分成四组)3.系统进攻；后卫传给中锋、再传球给弱边中锋(进攻五次为一轮)4.盯人防守基本原则练习；球场布置平衡练习5.10分钟一回合的分组练习比赛，每对6人轮流上场；1对2、3对4、1对3、2对4、1对4、2对36.短程冲刺；底线冲刺到中线，然后顺势跑到对边底线，同样步骤折返回来，持续5分钟；7.每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧；8.全场轻松跑步，需做速度与方向的变化，包括防守步法、1对1对空手切的防守步法、1对1对运球的阻运步法、内侧转身

6、接球、假想运球者运球切入的防守、跳跃练习9.5人一组抢夺篮板球与抢夺后的传球训练10.5人一组运球与转身训练11.5人一组中锋换位传球，与空手切入的机会选择【MeiWei_81重点借鉴文档】【MeiWei_81重点借鉴文档】12.3人一组快攻路线，以1人与2人轮流防守；平行路线、中枢路线、8字路线、往前且往边线快攻练习13.投篮；前锋、后卫、中锋分别练习。摆脱防守获得传球机会的步法(个人空手跑位技巧)、运球过人与运球假动作的步法、投篮的步法14.强边防守15.球的控制；弱边中锋攻击但不投篮16.小组进攻法；后卫传给中锋、后卫传给前锋、强边进攻机会的选择

7、17.3对2状况练习(conditioner)18.全队快攻，1对1防守19.半场分组练习比赛，一组先防守开始，然后发动快攻20.半场分组练习比赛，一组先进攻开始21.在全场6个篮架罚球星期四有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带力量训练：

8、（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组8－12个【MeiWei_81重点借鉴文档】【MeiWei_81重点借鉴文档】2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒下肢力量：1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不

9、休息。腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒3：00~3：30『本联盟内周末比赛前一日』3：00~3：30每位球员在各篮框罚进5个球，每个篮框各安排内线球员冲抢攻守罚球后的篮板球；教练特别注意某一些球员的态度、冲抢技巧3：30~3：40内侧转身、内侧转身后再转身藉以摆脱防守、想象运球转身、每位后卫拿一个球，与前锋和中锋合作，练习转身动作与空手掩护后跑位3：40~3：50弱边中锋的抉择能力，投篮与不投篮练习3：50~4：00复习对跑后门空手切的防守、中锋对弱边

10、的防守4：00~4：10投篮；假切后定点投篮、假定位投篮后切入急停跳投，以上分成三组竞赛方式进