每日人体需求的营养标准

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1、每日人体需求的各种营养一、五种基础营养:   1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。日建议摄取总量是55~65克。   2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的45~55%,不得少于20%。   3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。女性摄取55~65克,男性每日不宜超过90克。   4、膳食纤维:每日需求量20~30克。以每100大卡摄取10克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量   5、水分:H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc,实际需补充的随个人需求而调整。 二、维

2、生素类十三种:   6、维生素A:   成年男性每天摄取量约5,000IU,女性为4,200IU。IU(国际单位)。每日应摄取6~15毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长   缺乏的危害:骨骼无法正常生长   富含维生素A的食品:肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻   7、维生素B1:   成年男性每日摄取量1.2~1.5毫克,女性为1~1.1毫克   缺乏的危害:水肿、麻木   富含维生素B1的食品:54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉 

3、  8、维生素B2:   成年男性每日摄取量为1.2~1.8毫克,女性为1~1.5毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素   缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光   富含维生素B2的食品:奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜   9、维生素B3:   成年男性每日摄取量为14~22毫克,女性为12~17毫克,烟碱酸。有助DNA的合成.  富含维生素B3的食品:鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪   10、维生素B5:   成人每日摄取量为4~7毫克,女性怀孕及哺乳期可

4、增加到5-9毫克(泛酸)   缺乏的危害:低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,   富含维生素B5的食品:胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。   11、维生素B9:   成人每日摄取量为200微克。上限是1毫克。帮助DNA合成,预防心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育,促进乳汁分泌。   缺乏的危害:巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠   富含维生素B9的食品:新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉   12、维生素B12:   成人每日摄取量为3微

5、克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成   缺乏的危害:出现贫血、消化不良   富含维生素B12的食品:牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏   13、维生素C:   成人每日摄取量为60~100毫克。对抗万病源头的病菌及压力,并改善肌肤困扰。   缺乏的危害:坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。   富含维生素C的食品:深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬   14、维生素D:   成人每天摄取量约为5~7.5微克。与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成,又称为阳光维他命。  

6、 缺乏的危害:骨齿不良、骨质疏松症。   富含维生素D的食品:鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶、(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻   15、维生素E:   成年男性每日摄取量为12毫克,女性为10毫克。保持血管健康、预防癌症,防止细胞氧化、治疗不孕等作用。   缺乏的危害:缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血;   富含维生素E的食品:植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜   16、维生素H:   成人每日摄取量为100~200毫克。(生物素)帮助脂肪酸的形成   缺乏的危害:皮肤炎、

7、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。   富含维生素H的食品:猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻   17、维生素K:   成人约65~80毫克,建议成人每公斤体重摄取1毫克。   18、维生素B6:   能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用   缺乏的危害:恶心、情绪低落、皮肤炎。   富含维生素B6的食品:肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝   一、矿物质类:   19、钙Ca:   青春期到25岁,男性每日应摄取800毫克,女性则为

8、700毫克;到25岁以上,建议每日摄取量应达600毫克。孕妇或授乳中女性,每日所需钙质皆为1000毫克。为构成骨骼和牙齿的主要成分.   缺乏的危害:导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。   富含维生素B6的食品:奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、   20、磷P:   成人每日摄取量为600毫克。钙摄取不足时,就

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