《运动处方》ppt课件

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1、运动处方第一节运动处方的基本要素运动处方的基本要素主要包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率以及注意事项等。一、运动目的促进生长发育，提高身体素质。增强体质，提高体适能，延缓衰老。防治某些疾病，保持健康。丰富生活，调节心理，提高生活质量。掌握运动技能和方法，提高竞技水平。二、运动类型发展心肺功能的运动类型发展肌肉力量的运动类型发展柔韧性的运动类型柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。4.发展灵敏性与协调性的运动类型灵敏性是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是多种运动技能和身体素质在运动中的综合表现，是一种较

2、为复杂的素质。协调性是指人体各肌肉群同步活动的能力，它更多地体现着机体内部以及运动时机体与外部环境之间的协同状态。5.发展速度的运动类型速度是指人体进行快速运动的能力。6.控制体重的运动类型控制体重的运动类型主要有减肥和增重二类。三、运动强度运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很关键但又难是掌握的环节。（一）耐力性（有氧）运动的运动强度心率在一定范围内，运动心率与运动强度成正比。（1）年龄减算法（Jungmann标准）运动适宜心率＝180（或170）－年龄（2）靶心率法靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率下限靶心率＝（

3、个体最大心率－安静心率）×0.6+安静心率上限靶心率＝（个体最大心率－安静心率）×0.8+安静心率个体最大心率＝220-年龄（3）最大心率百分比（%HRmax)表示法最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心率的百分数。运动时心率与运动强度关系运动强度（%HRman)50607080运动心率1101201401602.最大吸氧量的百分数（%VO2max)对一般健康人来说，50-70%VO2max是最适合和运动强度范围。高于80%VO2max是有危险性的。运动强度与脉搏数之间关系如表2-1-23.主观运动强度表（RPE）判定法PRE主观运

4、动感觉相对强度（%）相应心率（次/分）6安静07非常轻松7.170814.39很轻松21.4901028.611轻松35.71101242.913稍费用50.01301457.215费力64.31501671.517很费力78.51701885.819非常费力9519020100200主观运动强度判断表（RPE）5.代谢当量（MET）代谢当量是指运动时的能耗量与安静时的能耗量的比值。1MET等于安静时的能耗量或代谢率，相当于每分钟吸氧250毫升，等于3.5ml/kg.min。通常将运动强度分为五级。性别运动强度梅脱kj/minL/min

5、ml/kg.min男轻1.6-3.98.4-200.4-0.996.1-15.2中等4.0-5.921-231-1.4915.3-22.9重6.0-7.931-411.5-1.9923-30.6很重8.0-9.942-522.0-2.4930.7-38.3过重10.0-42.3-2.5-38.4-女轻1.2-2.76.3-14.50.3-0.695.4-12.5中等2.8-4.314.7-220.7-1.0912.6-19.8重4.4-5.923-311.1-1.4919.9-27.1很重6.0-7.532-391.5-1.8927.2

6、-34.4过重7.6-40-1.9-34.5-运动时吸氧量或梅脱确定的运动强度（二）力量性运动的运动强度和运动量力量训练的运动强度应以肌肉所对抗的负荷量与运动次数或运动时间来计算。在等张练习或等动练习中，运动量由肌肉所对抗阻力的大小和运动次数来决定，在等长练习中，运动量由肌肉所对抗的阻力大小和持续时间来决定。力量训练多在肌力器上进行，训练强度一般为最大能力80%。在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间（大负荷、少重复次数练习）。在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间（中等负荷，多次重复练习）。在康复体育锻炼

7、中，一般重视发展肌肉力量，而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。负荷程度最大重复次数（RM）最大肌力（%）最大负荷1100大致临界负荷2-385-95大负荷4-775-85稍大负荷8-1260-75中度负荷13-1840-60小负荷19-2525-40很小负荷25以上25以下肌力训练的负荷强度（三）伸展运动的运动强度和运动量1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运动量相对固定。可通过增加套路练习次数或动作幅度来达到运动量。2.一般伸展运动的运动量一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。小运动

8、量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的腹背运动等。运动间歇较多，一般在8-12节。中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般在14－20节。大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主，可增加负荷，有适当