【9A文】开肩方法

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1、【MeiWei_81重点借鉴文档】1、手指五指张开用力推墙，推臀部向后，肩下沉，提胸骨2、伸展带绑在手肘处，双膝跪地屈双肘手指贴向后脑勺双手夹砖3、墙绳卡住腹股沟，，双脚背贴墙，双手抱手肘向下，伸直背部。辅助：两脚站在会员手肘处，使其身体向下伸展更长，交换抱手肘。双手于后侧合十向下伸展，手臂向外旋，压大臂处向下，如背部拱起可用臀部抵住其背部再下压。【MeiWei_81重点借鉴文档】【MeiWei_81重点借鉴文档】4、牛面式，将手肘放于椅背上，背部放平，手肘放平5、瑜伽砖开肩，一块砖垫于胸骨下方，肩胛骨中间，另一块砖横放于后脑勺下方。瑜伽砖放置

2、位置可分别选择三个号位。双手于腹部处环抱手肘，抬起至头顶，用双手辅助其手臂弹动下压，配合呼吸。双臂收回至腹部并交换抱肘再次高举头顶。【MeiWei_81重点借鉴文档】【MeiWei_81重点借鉴文档】6、伸展带开肩。肩部、手肘、手腕分别用伸展带绑住。将颈部伸展带向下拉至肩头处，将双臂放于椅背上拉伸。解开伸展带时顺序为手腕、手肘，注意双手不要分开，夹紧手臂肩部带子放松后直接取下。缓缓落双手，放于体侧，体前十指交叉翻掌心高举过头顶做缓解。交换十指相扣方向再次舒展。7、手肘下方加砖，臀部抬起后推，大腿垂直小腿，小腿放平于地垫，背部放平延展8、靠墙站立

3、，右手手臂贴墙，辅助：左手掌跟推左肩向后靠近墙面9、双手体后十指相扣，手肘放于墙绳上，膝盖跪地臀部坐于脚后跟上【MeiWei_81重点借鉴文档】【MeiWei_81重点借鉴文档】10、1）俯卧地垫，双手臂体侧展平，翻转身体侧卧，屈膝。辅助：双脚跨于其身体两侧，右手提住其左手手腕，左手按住其肩部位置向后压向地面，吸气，呼气时用力下压。2）翻转臀部放平于地垫，双脚屈膝压向地垫，手臂向后贴向地面3）两块瑜伽砖放于体侧，右手臂呈直角放于砖上，屈双膝，抬左腿立于地垫上，右膝抵住左脚，左手推左膝向后。11、伸展带绑住大腿，双脚踩在椅子脚上，推高臀部，展胸腔

4、，手掌【MeiWei_81重点借鉴文档】【MeiWei_81重点借鉴文档】推后侧墙壁或双手合十向下压。12、跪于地垫，额头点地，双手体后合十高举。辅助：坐于其臀部，拉住其双手向上提，双腿抵住其腋窝两侧内夹，注意手肘微微弯曲不要超伸【MeiWei_81重点借鉴文档】