中高考考生的中高考食谱

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1、中高考考生的中高考食谱广州新东方烹饪学校关于中高考饮食下面两份菜单能量在2600～2700千卡之间，蛋白质在110克左右，脂肪在70～80克之间，可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足，基本符合中高考学生的营养需求。◆菜单一早餐：牛奶1瓶冲核桃粉15克，白糖10克鸡蛋1只、拌黄瓜条100克馒头70克（相当于主食1两）小米粥1两（黄玉米20克、小米30克）中餐：米饭3两红烧鲫鱼150克、蒜泥生菜150克胡萝卜50克、冬瓜50克、排骨80克做汤晚餐：米饭2.5两青椒100克、炒香干丝40克、五香牛肉15

2、0克炒成青椒牛肉丝鲜香菇20克、青菜80克做汤夜点心：黑芝麻粉15克冲豆浆250克，白糖10克面包或饼干适量◆菜单二早餐：地瓜50克（可换成山药、胡萝卜、南瓜）、米30克做稀饭咸蛋1只、鲜肉包2两、蒜泥西兰花80克中餐：米饭3两虾仁豆腐（虾仁80克、豆腐150克）、炒绿叶蔬菜150克菜心小肉圆汤（菜心80克、瘦猪肉50克）晚餐：赤豆米饭2.5两（大米100克，赤豆或绿豆30克）鲜菌菇炖鸡块（鲜菌菇100克、鸡块150克）炒时菜150克、黑鱼汤（鱼50克）夜点心：牛奶220克冲麦片30克，加小点心适量。★中高考期食谱★早餐：

3、面包2片，鸡蛋一个，牛奶一杯（150－200毫升），蜂蜜5－10克，水果100－150克；午餐：大米饭100－150克，盐水虾75克，肉丝（20克）炒洋葱（75克），拌菠菜100克，西红柿（20克）海带（10克）蛋（10克）花汤；间餐：绿豆百合羹150－200毫升；晚餐：小米粥50克，菜（20克）肉（20克）小笼包（面50克），红烧鱼100克，凉拌芹菜100克，山药20克；晚加餐（必要时）：酸奶一杯（150－250克），或水果（150－200克）。★平衡食谱★（一）鸡肝――鱼丸菠菜底主菜：鸡肝、鸡肫、冬笋、榨菜副菜：青鱼、

4、菠菜（二）胡萝卜烧牛肉――黄豆芽主菜：胡萝卜、牛肉、青蒜副菜：黄豆芽、雪菜、虾皮（三）冬瓜肉片――蒜末大耳菜主菜：冬瓜、咸肉、干贝、黑木耳副菜：木耳菜、蒜末（四）肉末豆腐――麻酱拌菜心主菜：猪肉、豆腐、咸鱼干、青椒副菜：白菜心、胡萝卜、粉条、芝麻酱（五）炒五丝――白菜黑木耳主菜：鱿鱼、红萝卜、洋葱、甜椒、豆腐干副菜：白菜、黑木耳、虾皮（六）狮子头――豌豆苗主菜：猪肉、鸡蛋、海米、葱副菜：豌豆苗、胡萝卜丝、香菇（七）洋葱炒蛋――白菜黄豆芽主菜：洋葱、鸡蛋、肉丝、海带副菜：白菜、黄豆芽、枸杞子（八）萝卜氽丸子――拌三样主菜：红

5、萝卜、瘦猪肉、虾皮末、紫菜副菜：绿豆芽、豆腐干丝、金针菇★考前给孩子做饭专家有建议★1.早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。2.午餐要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。3.晚餐，建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭

6、或营养羹，多吃些清炒蔬菜。4.复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。5.中高考复习阶段，家长可以让孩子多吃富含维生素C的食物，因为它具有减压的作用。柿子椒、青菜、菠菜等深色蔬菜和花菜，以及柑橘、红果、柚子、枣、猕猴桃等水果含维生素C均较高。6.另外，少食多餐也有助于减轻紧张与疲劳。需要特别注意的是：(1).保证饮食的干净、清洁卫生，特别是夏季熟食的食用；(2).食物要多样化，粗细搭配。保证除以上营养素外的其他营养素能够全面供给，保

7、证饮食的酸碱平衡；(3).选择色、香、味俱全或平时爱吃的食物，增加食欲；(4).不宜过饱，否则影响大脑的工作效率；(5).注意良好的饮食习惯。进餐定时定量；不挑食，不偏食；吃饭要细嚼慢咽，每次进餐时间20～30分钟；餐后休息0.5～1小时后再开始学习或体力活动，体力活动后10～20分钟再进餐；晚餐离睡前至少1.5～2小时；(6）.不要改变饮食习惯；此外，每天可吃3～4块巧克力，饭后吃少量水果，喝点儿茶或咖啡，但不应饮浓茶，避免使用兴奋药。相关链接1一天的食谱早餐(任选一种)：(1)鸡丝面或青菜鸡丝面2两；(2)豆浆一碗、油

8、条1～2两；(3)米粥1两、馒头1两、煮花生米、煎鸡蛋或红烧猪肝少量；(4)牛奶一瓶、面包1两、花生米少量。午餐：(1)主食：米饭或面食2～3两；(2)副食：肉丝炒青菜、猪肝炒青菜、虾皮炒鸡蛋、青菜炒豆腐等，任选一种；(3)汤菜：豆腐青菜汤、鸡蛋羹、紫菜汤、青菜鸡汤等。晚餐：(1)主食：鸡汤青菜面23两