田径运动员的速度力量训练

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1、田径运动员的快速力量训练山西大学体育学院刘生杰（博士硕士生导师）快速力量训练快速力量的概念及特点影响快速力量素质的因素快速力量练习的方法与手段快速力量训练应注意的问题当前训练中存在的不足一、快速力量的概念及特点(一)概念快速力量也叫速度力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出尽可能高的肌肉力量的能力。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度.快速力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量。可用快速力量指数表示。快速力量指数=Fmax/tmax爆发力指数=∆F/∆t起动力量=50毫秒时的力量值一、快速力量的概念及特点(二)特点速度力量取决于人体肌肉的收缩

2、速度和最大力量水平。增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量两个因素相结合完全。例如，跳高运动员和跳远运动起跳时的踏跳动作。　速度力量包括起动力量、爆发力量、反应力量和制动力量。起动力量是指在最短时间内(0.05秒以内)最快地发挥出的肌肉力量。爆发力量是指在最短时间内(0.15秒以内)以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性项目提高运动成绩的主要因素。反应力量是在速度性负荷作用下,快速牵拉肌肉,引起强烈牵张反射所产生的超大肌肉力量.制动力量是指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力。快速力量的表现形式二、影响快速力量的因素㈠中枢

3、神经系统的机能状态㈡骨骼肌纤维的类型㈢骨骼肌的力量速度曲线㈣骨骼肌纤维的初长度、牵长反射和弹性㈤骨骼肌的能量代谢㈥其他因素：骨杠杆的机械效率（平衡杠杆、省力杠杆、速度杠杆）；心理因素（意识集中、自我暗示）；高原（氧分压低、力量下降）；生物节律（夜班后力量下降20%-30%）；外界刺激条件（温度、气味、声音、光亮等）；睾酮；年龄；性别等。快速力量爆发力量最大力量快速收缩能力肌肉体积肌肉质量肌纤维构成肌肉活性同步快速力量的结构模型（Buehrle1995)力量–时间(冲动)的关系(TrentLawton2006)150msec力量时间(sec)10203040506

4、07080906050403020收缩速度(V)Cm/s负荷力量(g)骨骼肌的力量——速度曲线骨骼肌的能量代谢Ⅰ、ATP-CP（三磷酸腺苷—磷酸肌酸）系统；Ⅱ、糖酵解（无氧有乳酸系统）；Ⅲ、碳水化合物、自由脂肪酸和蛋白质氧化（有氧系统）三、快速力量训练的方法与手段(一)发展起动力量的方法运动实践证明：最大力量水平是起动力量的基本因素。许多力量型运动员，如投掷、举重运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。　发展起动力量的负荷特征是采用30～50%的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1分钟至3分

5、钟。发展起动力量的练习方法多种多样：1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。4、在静止状态下克服外在负荷的突发起动用力,如实心球前后抛、杠铃的翻、抓、挺等.另外，发展弹跳反应力量的练习也都是发展起动力量的良好手段。(二)发展爆发力量的方法以最短的时间(在150毫秒内)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力量。它对于多数的速度力量型项目(如跳远

6、的起跳动作)是一个决定性因素。爆发力量也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力量练习。但发展爆发力量练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力量，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。爆发力量训练法（力提高率）练习方式次极限用力最大向心用力最大离心用力向心－离心快速用力向心运动√√√离心运动√√负荷强度％90、95、97、10010015070-90重复次数3、1、1、1+1156-8练习组数1、2

7、、3、4+5533-5间歇时间3-53-535依Dietmar.Schmidtbleicher(三)发展反应力量的方法当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力量，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力量。　　上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长

8、练习。相反，以击打为典型