肩关节的常用练习

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1、肩关节的常用练习一、肌力练习1.前平举：站或坐位，上身保持正直，手臂在体前抬起至无痛角度，不得耸肩！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。术后早期或肌力较差时可以改为屈肘前平举。即屈肘90°，手臂在体前抬起至无痛角度，不得耸肩，于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。此练习主要加强肩关节前屈肌肌力，锻炼三角肌前束，提高肩关节控制能力及稳定性。2.侧平举：站或坐位，上身保持正直，手臂在体侧抬起至无痛角度，不得耸肩！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。术后早期或肌力较差时可以改为屈肘侧平举。即屈肘90°，手臂在体侧抬起至无痛角

2、度，不得耸肩，于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。此练习主要加强肩关节外展肌肌力，锻炼三角肌中束，提高肩关节控制能力及稳定性。3.肩后伸：站立上体正直，或坐位均可，上身保持正直稍前倾，健侧手臂扶在膝上，帮助支撑身体保持上身在活动中固定不动。手臂在体侧向后抬起至无痛角度，不得耸肩！于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。术后早期或肌力较差时可以改为屈肘肩后伸。即屈肘90°，手臂在体侧向后抬起至无痛角度，不得耸肩，于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。此练习主要加强肩关节后伸肌肌力，锻炼

3、三角肌后束，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。4.抗阻外旋：站或坐位，上身保持正直，手臂贴紧体侧，屈肘90°，手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向外侧用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强肩关节外旋肌肌力，锻炼肩袖肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。5.抗阻内旋：站或坐位，上身保持正直，手臂贴紧体侧，屈肘90°，手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向内侧用力牵拉皮筋，使手接近身体。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强肩关节外旋肌肌力，锻炼肩袖肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。6.仰卧“

4、飞鸟”（水平内收）：仰卧于床上，双臂外展90度平伸在身体两侧。手臂伸直，经体前上举，使双手眼前的正上方接触。完成动作为1次。此练习主要加强肩关节水平内收肌肌力，锻炼三角肌前束、胸大肌、肱二头肌等肌肉，提高肩关节控制能力及稳定性。7.俯身“飞鸟”（水平外展）：坐位，上身保持正直前倾至45度，双臂自然下垂于眼前，做扩胸动作至手臂外展90度平伸在身体两侧。完成动作为1次。此练习主要加强肩关节水平外展肌肌力，锻炼三角肌后束、斜方肌、肩带肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。二、关节活动度练习1.“摆动”练习：体前屈（即弯腰）至上身与地面平行，手臂自然下垂，首先是前后方向

5、的摆动，待适应基本无痛后增加左右侧向的摆动，最后增加绕环（划圈）动作，一般每个方向20-30次/组。肩部手术早期或疼痛明显时在三角巾或健侧手的保护下摆动手臂。此练习是术后早期或疼痛明显时维持肩关节活动度的常规练习。2.仰卧肩前屈：仰卧，去除三角巾等保护，健侧手握紧患侧肘部，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）经体侧沿垂直方向向上举起患侧手臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节前屈最大角度手臂可在头上方平贴床面。3.仰卧肩外展：坐位，上体

6、保持正直，不得耸肩！或仰卧（方法相同），去除三角巾保护，健侧手握紧患侧肘部，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体侧沿水平方向举起患侧手臂。至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒（任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节外展最大角度手臂可在头上方平贴耳朵。4.仰卧肩外旋：仰卧，上臂贴紧体侧，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体前沿垂直方向向外推患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒（任何粗

7、细便于抓握的1米左右长棒均可代替）握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节外旋最大角度小臂可在身体侧方平贴床面。5.仰卧肩内旋：仰卧，上臂贴紧体侧，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体前沿垂直方向向内拉患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。肩关节内旋最大角度小臂可完全贴近身体前面胸腹部。6.仰卧肩后伸：仰卧，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，（患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作！）在体侧将小臂逐渐放至床面。至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度（最大至小臂垂直于床面）