羽毛球训练课程整理

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1、羽毛球训练课程以下全为右手我拍训练课程：第一次课一、正手握拍  首先左手拿住球拍中杆中间位置，拍头朝前垂直于地面，右手以握手方式去握拍，让虎口正对上面左侧棱，用中指、无名指和小指自然握住拍柄，使小鱼际靠近拍柄末端几乎平齐，这样保持拍子不掉即可，然后将食指的第二指关节和第三指关节微屈，将第二指关节贴在拍柄平面上，有一种扣扳机的动作，食指与中指之间要留出大约一指的距离，不要贴在一起，然后大拇指轻贴在食指对面，拇指要伸直，压在中指侧面。二、正手掂球  大臂小臂举起不要弯曲，正手握拍，拍头位于自己右侧，手腕放松，身体放松（我

2、就是没放松打得好僵硬），等球下落到大约自己头部时，拍子随球同时下落，击球瞬间食指第二指关节向上托拍发力（屈指发力，教练就是让体会这个发力），手腕外展击球后内收，手腕带动小臂旋转，动作幅度要小，反复即可。三、反手握拍  与正手握拍的区别是让虎口正对侧面上棱，拇指贴于拍柄平面上，其余四指并拢握拍，拇指略超过食指，尽量前伸贴紧球拍。如果拿走球拍，拇指朝上，就是一个“你牛”的动作。四、反手垫球    大臂小臂举起不要弯曲，反手握拍，手心向下，与正手相反地，将拍头位于身体左侧，拇指顶拍，四指收紧发力，反复即可。五、正手握拍与反

3、手握拍的变换  正手握拍，然后拇指上推，食指捻动，反手握拍，然后拇指下捻，食指上滑，正手握拍，反复练习。六、高远球动作  ①准备：身垂直于球网，两脚分开，大约与肩同宽，头向网前（看来球呀），右脚稍前为重心，左脚脚尖着地向外45度，腰部挺直（在打球的过程中始终保持腰部挺直，无论击球点多低都是腿部动作将身体重心降低，而不是哈腰，我腰就变型，被教练修理。。。），双手架起，左肩比右肩高，右手小臂与大臂小于90度，大臂与身体大于90度，左右臂与身体成一线，还要放松（天呀怎么放松，一个紧字，又被教练修理。。。），这动作要挺三分钟

4、，做三次（简直就是魔鬼，教练说这是最基本的，一场球下来不知道要做多少个高远球动作，所以是必须地，有道理顶）。  ②引拍：重心转移到左脚，右脚脚尖着地，快速向前转髋，身向球网，左臂伸直，右臂直接抬肘（最短的距离，抬大臂放小臂，注意一定不要抬肩），即传说中的亮肘，将右臂紧贴耳朵，将拍子重直置于背后，持拍手要放松，教练会来抓你球拍的，球拍在前面可不见。  ③击球：左臂不动，右大臂不能动，右小臂随之向上向前带动甩腕发力感到一振（手腕有一种被东西拉着突然放开的弹力，用力向上一振），在头顶正上方最高点击球，注意拍面一定展开，即平

5、行于球网，，还有小臂外旋转动手腕向右转动的收腕动作，这样才能使拍面转至正对球网。重点一点球拍一定要在持拍手出头上后再提拍发力。击球后是个投降姿势。  ④随势：击球后，持拍手随击球动作完成后的惯性向左前下方挥动，然后左手再放下。七、正手上网步法  ①准备：两脚分开，大约与肩同宽，头向前看，双脚脚掌着地，右腿在前，双腿弯曲，半蹲，身体前倾，左右臂抬起夹紧身体，拍头向上  ②启动：双脚小跳一下，注意还是脚掌着地  ③小迈左脚（大迈后面蹬垮用不上力）  ④右脚大步蹬垮，脚跟着地，脚尖外展（本人问题总不是外展，而且着地后站不稳

6、，问教练说，腿部力量不够），同时直伸球拍，正手握拍，上心向上，右手伸直，手腕高于球拍，左手也伸直。  ⑤回动：先用右脚前脚掌蹬地回一步，同时收拍回体前，然后左前脚掌蹬地回第二步，最后双脚垫步回准备姿势。注意一定不要转胯回，呵呵。。像大蚯蚓  练习：先3个来回，再5来回，再8来回。注意一点，第二次上网就不需要启动了。八、反手上网步法  与正手上网基本一样，不写了。不同的就是出脚方向，和伸球拍时是手背向上。九、运动后放松整理  主要放松腿部、腰部肌肉，方式：①坐在地上，双腿伸直双手去碰脚尖，做3组（8个/组）；然后双脚大

7、张开，双手去碰单脚尖，做3组（8个/组）；最后双脚脚掌对一起，下压膝关节碰脚尖，做3组（8个/组）。②所有学员站起来，围一个圆压肩。③二人一组，一人下腰，另一人给拍腰。（课中最幸福的时刻。。。）  终于下课了，说实话可真累，我已经是大汗淋漓，教练又说了一句最重要的话，回去之后不要打野球，等他给我们喂球之后，动作定型再打，就是洗脑呀，还要回家自己多练习，又杯具了。。。第二次课今天主要以复习第一课的内容为主，复习了正、反手掂球；高远球动作；正、反手上网步法；新学习了正手放网前小球一、复习正、反手掂球二、复习高远球动作，分

8、解动作20个，连贯动作20个。做连贯动作时发现自己问题：①做动作2时，身体没有转正，总是差一点（偏右）②击球后有停顿，没有与随势融为一体三、复习正、反手上网步法，正手、反手各3组，5组，5组，10组，10组。四、正手放网前小球：放网前小球是将网前区域内低位且离球网又有一定距离的球轻轻一抬，使球擦网而过，同样落至对方网前区域内。比赛中，当身处极其