动--上班族坐式工作者

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1、上班族坐式工作者上班族坐式工作者簡易運動篇簡易運動篇《適用對象》打字員、行政人員、文字工作者‧‧‧等。《常見症狀》①頸部僵硬②肩胛痠痛③下背疼痛※注意事項：❶靜態伸展時，應循序漸進，緩慢伸展至有點繃緊即可，不必達到疼痛的地步。❷第①①①至第⑨⑨⑨為伸展運動，每個動作做2～3次，每次在20～30秒之間，每週至少3次。❸第⑩⑩⑩至第⑫⑫⑫為肌肉用力性運動，以反覆10～15次為原則。❹運動時，應保持順暢的呼吸，不要閉氣。❺本類12項基本動作組合，建議您至少施作6項以上，確保運動效果。資料來源：行政院體育委員會上班族坐式工作者上班族坐式工作者簡易運動篇簡易運動篇①

2、①①頸部繞環②②②手臂伸展③③③體側伸展功能：伸展頸部肌群。功能：伸展手臂肌群。功能：伸展體側肌群。動作說明：動作說明：動作說明：1.以頸部為中心緩慢地轉1.兩手手指交叉，掌心朝外。1.右手插腰，左手上伸。圈，不要過度後仰。2.手臂向前伸直，維持20秒。2.身體向右側彎，維持20秒2.每轉一個方向，可稍停後換邊。一下。上班族坐式工作者上班族坐式工作者簡易運動篇簡易運動篇④④④胸肩伸展⑤⑤⑤肩部運動⑥⑥⑥腕部伸展功能：伸展胸肩肌群。功能：強化肩部肌群。功能：伸展手臂、手腕肌群。動作說明：動作說明：動作說明：1.坐在椅子前端，兩手向後1.雙肩向上聳起，靠近耳1

3、.手掌向下，手指朝後，平放抓住椅背。朵。大腿旁。2.挺胸，維持20秒。2.靜止10秒後放鬆。2.伸直肘部身體向後微傾，維持20秒。上班族坐式工作者上班族坐式工作者簡易運動篇簡易運動篇⑦⑦⑦手指伸展⑧⑧⑧腰部扭轉⑨⑨⑨腳踝繞環功能：伸展手指。功能：伸展腰背肌群。功能：伸展踝關節。動作說明：動作說明：動作說明：1.兩掌對立，手指張開朝上1.身體側旋轉，兩手抓住1.左腳抬起，手握腳掌。如尖塔狀。椅背。2.依順逆時針方向緩慢繞2.手指稍加施力達繃緊程2.兩腳不可離開地面，維環後換腳。度，維持20秒。持20秒後換邊。上班族坐式工作者上班族坐式工作者簡易運動篇簡易運動

4、篇⑩⑩⑩抬腿運動⑪⑪⑪推撐運動⑫⑫⑫屈膝運動功能：強化腿部肌群。功能：強化手臂、胸部肌群。功能：強化腿部、臀部運動。動作說明：動作說明：動作說明：1.兩手壓住大腿，將右小腿1.面向固定物，約一隻手臂的1.兩腳微開，雙手插腰。抬起，再放下。距離。2.腳跟貼緊地面，膝蓋彎曲後2.反覆10次後換腳。2.雙手平舉抵住固定物，手肘伸直，同時將上身打直前傾彎曲後伸直，反覆10次。反覆10次。