健美操锻炼与损伤预防

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1、健美操锻炼与损伤预防主讲人：姚东海健美操锻炼与损伤预防一、基础理论在健美操锻炼中的应用二、健美操运动的损伤与预防一、基础理论在健美操锻炼中的应用（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼（二）有氧操练习的最佳心率范围与运动负荷（三）力量练习的益处与常用方法（四）柔韧练习的形式与正确方法（五）健美操锻炼的频率、强度、时间和种类（六）健美操锻炼中的保健问题（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼身体健康的组成因素（一）身体健康的组成因素与健美操锻炼健美操锻炼的内容（二）有氧操练习的最佳心率范围与运动负荷练习的最佳心率范围为最大心率的60%-80%最大心率=220-年龄例如：一个

2、年龄为40岁的人最大心率=220-40=180次/分最佳心率范围为108-144次/分（二）有氧操练习的最佳心率范围与运动负荷特征：由小到大，保持一定时间，再由大到小。有氧操课的运动负荷（三）力量练习的益处与常用方法增加肌肉力量促进肌肉生长减脂塑造体型改善肌肉质量提高关节稳定性增加骨密度提高自信心促进损伤恢复减轻压力力量练习的益处（三）力量练习的益处与常用方法肌肉调理利用身体重量和轻器械专门的肌肉调理课轮换练习各肌群配合音乐进行健美操课中常用的力量练习方法（四）柔韧练习的形式与正确方法准备活动增加肌肉关节的灵活性重点拉伸将要工作的肌肉柔韧课舒展身体，缓解疲劳整理活

3、动收缩后疲劳的肌肉拉伸平时很少动的肌肉柔韧练习的形式（四）柔韧练习的形式与正确方法先热身再练习避免“弹压式”动作有抻拉的感觉后，停止15-20秒要在个人可控制的范围内柔韧练习的正确方法（五）健美操锻炼的频率、强度、时间和形式Frequency频率：3-4次/周Intensity强度：60%-80%Time时间：20-60分钟Type类型：有氧操、踏板、街舞（六）健美操锻炼中的保健问题重视着装适当补充水分采用正确的技术排除竞争的想法任何疼痛都要引起注意锻炼后预防感冒避免在有病的情况下练习二、健美操运动的损伤与预防（一）健美操运动损伤的种类（二）健美操运动损伤的原因（

4、三）导致健美操运动损伤的常见因素（四）常见的不适宜做的动作（五）预防健美操运动损伤的方法（一）健美操运动的损伤的种类急性损伤慢性损伤在健美操课中常出现的损伤大多数是慢性损伤。（二）健美操运动的损伤的原因在没有弹性的地面上练习使用不符合常规要求的运动鞋进展过快，身体素质跟不上动作技术和运动负荷的要求。错误的技术和身体姿态肌肉力量不足或肌肉组织发展不平衡柔韧性差准备活动不充分动作设计的影响（三）导致健美操运动损伤的常见因素地面的冲击力超范围动作局部负担过重（四）常见的不适宜做的动作头部过度后仰过度背伸体前屈手触地蹲超过90度膝关节不正常位置（内扣、扭转等）直腿仰卧起坐、

5、举腿、两头起（五）预防健美操运动损伤的方法加强身体的全面训练，提高机体对运动的适应能力。提高指导员的知识水平，积极开展预防运动损伤的宣传工作。合理安排一节课的运动负荷，合理安排教学内容。加强医务监督，建立和健全自我监督意识，使练习者学会运动损伤的治疗方法和预防措施，学会自我保护。改善场地设备条件及周围环境，调整练习者的心理状态。谢谢